發布時間：2023-09-26 08:28:32
序言：作為思想的載體和知識的探索者，寫作是一種獨特的藝術，我們為您準備了不同風格的5篇短跑運動員身體素質，期待它們能激發您的靈感。
一、前言
身體素質的訓練目的是讓運動員跑的速度更快，所以如何提高身體素質的訓練是關鍵，提高身體素質就必須從速度訓練、力量訓練、耐力訓練、柔韌訓練、跳躍訓練和靈敏訓練著手。文章通過文獻資料法和文獻搜集法就運動訓練中對短跑運動員身體素質的訓練方法進行綜述，同時提出短跑運動員專項身體訓練應注意的問題。
二、力量的訓練方法
力量素質是指人的機體或機體的某一部分肌肉工作時克服內外阻力的能力。外部阻力是指物體的重量、支撐反作用力、摩擦力以及空氣或水的阻力等。力量的訓練方法有對抗性練習、克服彈性物體阻力的練習、負重抗阻力練習、克服自身體重的練習還有杠鈴練習等等。例如：對抗性練習：這種練習的雙方力量相當，依靠對方不同肌肉群的互相對抗，以短暫的靜力性等長收縮來發展力量素質。如雙人頂、雙人推、拉等。對抗性練習幾乎不需要任何器械及設備，也容易引起練習者的興趣；負重抗阻力練習：這種練習主要依靠負荷重量和練習的重復次數刺激機體發展力量素質。負重抗阻力練習的方式多種多樣，負荷的重量及練習的重復次數可隨時調整，它是身體素質練習中常用的一種手段；克服自身體重的練習：這種練習主要是由人體四肢的遠端支撐完成的練習，迫使機體的局部部位來承受體重，促使該局部部位的力量得到發展。例如引體向上、倒立推進、縱跳等；杠鈴練習：例如：杠鈴提拉、肩負杠鈴體前屈伸、肩負杠鈴體側屈、杠鈴平推、肩負杠鈴轉體、杠鈴弓箭步抓舉、肩負杠鈴四分之一屈膝蹲跳等等練習。
三、速度訓練的內容和方法
步長和步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，要提高跑速，步長和步頻是關鍵，一定要根據運動員的特點，有針對性地發展步長或步頻。從跑的技術原理分析，步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關節的靈活性等。為此，在訓練中，應著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性訓練。用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，并且，采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。步頻能力的訓練，側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。提高肌肉快速收縮力量采用的訓練手段有：（1）高速、大幅度擺動腿前后擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術， 擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。（2）加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。（3）快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協調進行。
四、發展靈敏素質的訓練方法
靈敏素質是運動員的運動機能和各種素質在運動過程中的綜合表現。運動員身體素質越好，運動技能掌握數量越多，則在專項運動中所表現出來的靈敏素質水平就越高，所以發展靈敏素質的方法較多，但要注意，發展靈敏素質應在體充沸，精神飽滿，心理放松的條件下進行，同時還要密切結合專項特點與要求，使訓練效果與專項要求相一致.練習的手段要經常變換，以達到更有效地提高靈敏素質.發展靈敏素質的途徑主要包括徒手練習、器械練習、組合練習和游戲等。
五、跳躍的訓練方法
跳躍練習不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力和人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點，肌肉的工作方式，動作結構與短跑的技術非常相似，所以跳躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅。訓練方法有雙腿跳欄架、雙腿跳皮筋、跨步跳、單腿跳皮筋等。例如：雙腿跳欄架 ：在跑道上縱行排列若干欄架，運動員用雙腿依次連續跳過每個欄架，欄架的高度和間距因人而置，隨著訓練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的距離。雙腿跳皮筋：在跑道上縱行相對排列若干欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運動員用雙腿依次連續跳過每個皮筋，皮筋的高度和相互間的距離因人而異，隨訓練水平的提高而不斷增加高度和加長距離，采用這種練習可有效地避免傷害事故的發生，并便于不斷提高練習的強度。跨步跳：在動作形式上與平時所做的跨步跳沒什么區別，也稱為交換腿跳，跳躍的距離一般在30～50米之間。練習時應先要求動作幅度，然后再要求動作的速度。單腿跳皮筋：在跑道上縱行相對排列若干個欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連。運動員用單腿依次連續跳過每條皮筋，皮筋的高度和間距因人而異，隨著訓練水平的提高而不斷增加高度和加長距離。
六、柔韌素質的訓練方法
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，柔韌性練習包括靜力性柔韌練習和動力性柔韌練習。靜力性的柔韌性練習：如肋木上的各種壓腿、正壓腿、側壓腿、下腰和弓箭步壓腿等，還有墊上的各種練習：兩人一組或單人做直腿并腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈叉和仰臥壓腿等；動力性柔韌性練習：做各種大幅度的擺腿練習、例如正擺腿、側擺腿和后擺腿等。行進中的各種擺腿，例如徒步正擺腿，徒步側擺腿等，還有各種負重的擺腿練習，例如沙袋綁腿做各種擺腿練習，增強擺腿的力量和幅度。
參考文獻
[1]王建軍等.論短跑運動員的力量綜合訓練[J].體育學院學報，1999，24（2）.
我校是省體育傳統項目學校，課余訓練長期不懈，并取得一定的成績，本文結合所學的知識和個人多年訓練經驗及查閱大量文獻資料對此進行初步探討，試圖從中總結一些可行的方法，以進一步說明注重步長技術訓練對提高短跑成績的重要性，為我們以后的訓練不斷改進和提高提供科學的依據。
1.研究對象
本校田徑代表隊13～18歲100m跑男子運動員12人，除13歲年齡組的隊員外，成績均達到二、二級運動員標準，有1～3年的訓練時間。
2.實驗時間
實驗時間為12個月，每周訓練6次，每次100分鐘。
3.研究方法
通過調查、查閱參考文獻和有關資料及實驗對比方法，具體有以下幾種：(1)原地支撐送髖練習，持續時間5秒、10秒、15秒、20秒；負重擺腿送髖練習；墊上仰臥支撐挺髖起練習；(2)拉橡皮帶擺送髖練習、拉橡皮帶高抬腿車輪擺、負重直膝蹬仲踝關節；(3)髖關節各種靜力性、動力性、柔韌性練習；(4)后蹬跑、負重后蹬、車輪跑、負重車輪跑；(5)踏點跑（30米、50米、60米、70米）、放松大步跑（80米、100米、120米、150米）；(6)上坡跑、逆大風跑、負重跑；(7)負重弓箭步抑換腿跳、大幅度弓箭步走練習（可負重）、擺臂直腿跑與擺臂直腿跳練習（可負重）；(8)立定跳遠、多級蛙跳和多級踏點跨跳；(9)跨欄跑練習。
4.研究結果(見表1、表2)與分析
表112名男子百米跑運動員受訓前后若干項指數對比表
年齡131314141515身高cm164166168169172171百米跑成績13.25±0.2513.2±0.2512.4±0.211.8±0.311.6±0.1511.63±0.18步長1.835±0.0451.84±0.041.89±0.041.9±0.041.92±0.031.91±0.04年齡161617171818身高cm171170173174173176百米跑成績11.4±0.311.55±0.2611.3±0.2811.15±0.211.00±0.1810.85±0.15步長1.92±0.041.91±0.041.94±0.0331.95±0.0361.98±0.0352.06±0.04表212名男子百米跑運動員受訓前后身體素質成績對比表
年齡13131414151530米4.52±0.154.5±0.174.3±0.154.43±0.194.09±0.084.12±0.1060米8.30±0.168.28±0.167.92±0.187.99±0.217.52±0.167.58±0.17立定跳遠2.14±0.162.16±0.182.41±0.182.39±0.172.59±0.122.52±0.18立定三級跳遠6.88±0.256.91±0.257.62±0.217.51±0.238.23±0.248.19±0.23年齡16161717181830米3.91±0.193.93±0.133.92±0.133.90±0.153.81±0.163.73±0.1860米7.21±0.177.26±0.166.90±0.146.87±0.146.80±0.166.68±0.19立定跳遠2.74±0.162.71±0.182.79±0.162.80±0.192.89±0.152.94±0.21立定三級跳遠8.57±0.258.48±0.248.59±0.278.63±0.318.76±0.268.81±0.34注：表1、2的時間均為手記時間，或省、市級運動會成績
如表1、2所示，上述訓練的量與強度依不同年齡運動員而定，其中13～15歲的強度控制在脈搏不超過180次/分、16～18歲的強度控制在脈搏不超過200次/分。受訓12個月后的12名青少年短跑運動員的身體素質水平、步長能力和百米跑成績均有顯著的提高，其中一名18歲運動員達到一級運動員標準，由此可見此訓練的效果良好。在青少年短跑訓練實踐中，步長對提高百米跑成績具有重要作用，重視提高運動員的步長能力的訓練是提高青少年短跑運動員百米跑成績的關鍵。大家都知道，運動員的百米跑成績是由步長與步頻決定的，即百米跑成績等于100米除以步長與步頻的積，這反映了運動員的步長與步頻和百米跑成績的密切關系。由表1、2可見，12名運動員在開始受訓時與受訓后，百米跑成績和步長分別提高0.14～0.31和0.03～0.05，這說明運動員的百米跑成績的提高，其步長起著重要作用。在青少年短跑訓練中，本文認為保持其步頻能力，提高步長能力能有效地提高百米成績。
5.分析討論
5.1青少年運動員在短跑專項技術訓練中，應首先側重于增大跑的步幅和技術培養。人在快速奔跑時所表現出來的步頻能力，早在兒童時期就已達到高峰，后天的訓練只能通過改善運動員肌肉的協調用力得到有限提高，而不可能從根本上改變這種先天性的能力。青少年運動員早期的短跑成績一般可依賴于快速的步頻能力表現出來，如果在訓練中再過多地進行增強步頻的訓練，不但收到的效果甚微，而且很容易造成運動員肌肉緊張、僵硬，技術動作變形，使短跑的后程速度受到影響；而培養青少年運動員增大步長的技術，有利于肌肉高速運動中得到放松，提高后程跑的能力和充分的前擺和后蹬動作，有利于充分發揮下肢前后肌群的力量，提高前扒和后蹬的效果。
5.2采用多種訓練形式來提高青少年短跑運動員的身體素質和技術水平等有良好的效果。全面的身體素質和合理的技術動作是青少年短跑運動員的步長能力提高的重要要件。理論研究與運動實踐表明，短跑運動員的身體素質與基本技術對步長能力的提高有重要作用，作為青少年短跑訓練的主要內容是全面的身體素質和合理的基本技術動作，其訓練方法和手段的選擇是提高運動員步長能力的關鍵，主要表現在以下兩方面：
①在青少年短跑訓練中，步長對提高百米跑成績具有重要的作用，重視提高運動員的步長能力的訓練是提高青少年短跑運動員百米跑成績的關鍵，身體素質和基本技術為主要訓練內容的訓練方法是提高青少年短跑運動員的身體素質和技術水平、步長能力的主要因素。對青少年短跑運動員來說，若缺乏良好的身體素質和技術，則難以發展運動員良好的步長能力，這樣便無法創出優良的短跑成績。因此，重視青少年短跑運動員的身體素質和技術的訓練是符合青少年短跑訓練的基本規律。
②全面的身體素質和合理的基本技術動作是青少年短跑運動員的步長能力提高的重要條件。青少年短跑運動員的身體素質訓練的主要特點應突出全面性和速度性，許多運動實踐證明，短跑運動員缺乏全面發展的身體素質，不僅給技術水平的提高帶來很大的困難，而且容易出現傷病現象，使訓練質量和效果受到很大的影響。短跑運動是速度性極強的項目，對速度的要求極高，若沒有良好的速度能力，就會失去高水平和競爭能力。因此，在選擇身體素質的訓練手段時，既強調能發展的全面的身體素質，又要求能發展優秀的速度能力，只有這樣，才有可能保證步長能力的提高。
關鍵詞：青少年 短跑運動員 科學訓練
中圖分類號： G718 文獻標識碼： C 文章編號：1672-1578（2012)05-0230-01
短跑是田徑運動的基礎項目，青少年的短跑訓練是業余體育學校工作的重要組成部分，一直是廣大教練員施展自身才華的重要陣地。許多教練員為之孜孜不倦地奮斗了幾十年，為國家和社會輸送了一代又一代短跑人才。短跑運動員的培養過程是一個長期科學化的系統工程，運動實踐證明，優秀的短跑運動員都是從青少年時期，只有歷經多年艱苦的科學訓練， 才取得成功。因此，青少年時期的短跑訓練是決定運動員是否成材的重要環節。本文對青少年短跑運動員科學訓練進行研究，以期對廣大教練員在實際工作中提供參考。
1 全面身體訓練
在青少年時期的短跑運動員訓練中，應以一般身體訓練基礎為主導，這是大多數優秀教練員的訓練思路。全面的身體訓練是短跑運動員提高機體能力和掌握合理技術的基礎。運動員要提高短跑運動成績，全面身體訓練是基礎。在全面、系統、科學、有計劃的身體訓練中，教練員應該采用形式多樣的訓練手段，全面發展運動員的身體素質，增強機體的活動能力，同時掌握大量的運動技能，為專項技術的掌握和運用打下堅實的基礎。教練員必須根據青少年發育的不同階段特點，發展運動員的各項身體素質，加強專項身體素質和專項技術的練習。青少年模仿能力很強，掌握各種運動技能很快，因此，此階段教練員要進行多項身體訓練。12～14歲全面發展身體素質階段，學習改善專項技術階段。此敏感期的訓練應采用拉伸肌肉韌帶柔韌練習+ 各種接力跑、追逐跑、快速起跑等；速度練習+ 以模仿和器械游戲為主專門練習組合。
2 專項力量訓練
力量素質是各項體育運動的源泉，力量素質與速度素質是相互影響的，速度訓練離不開力量訓練，發展良好的短跑力量，是使運動員達到高速奔跑速度的先決條件。力量訓練作為業余體育訓練的重要組成部分，是提高青少年的短跑水平的重要環節，歷來受到廣大教練員的重視。青少年運動員在力量訓練過程中，要根據少年業余短跑運動員的生理特點，要注意訓練方法和手段的多樣化，選擇從易到難、循序漸進的方法，使身體各部分力量得到全面、均衡的發展。青少年力量要體現出重量輕、速率快，反復次數少等特點，要強調力量訓練和發展柔韌性，增加動作幅度，改進專項技術相結合起來。不要過分發展力量，防止局部負擔過重。以免使肌肉僵硬，盡量減少長時間、大力量和靜力性等練習方法。訓練前必須做好準備活動，練習結束后及時進行放松和柔韌牽張性練習。（1）上肢力量。在短跑中強有力的擺臂是協調跑技術和提高跑速的重要環節。訓練手段上可負重或不負重交替進行的擺臂練習、俯臥撐、仰臥推舉練習、快挺、引體向上、啞鈴操、抓舉等。（2）腿部力量。腿部力量是力短跑量訓練的核心。強大的腿部力量，是短跑運動員取得優異成績的關鍵因素。訓練手段上可采用各種跳練習，如聯合器上前后肌群的收縮練習，負一定重量快速全蹬或深蹬跳，向上彈跳、長跳負皮帶做快速抬腿或收后腿練習等。（3）腰腹背力量。腰腹背的力量對技術的合理、穩定和充分發揮具有重要的作用。在短跑運動員每個訓練階段都要安排發展軀干肌肉力量訓練，訓練手段上可采用各種腰腹背肌練習、鉛球前后拋、屈體動作、懸垂舉腿、繞環等。（4）髖關節力量。髖關節是人體最粗壯處，處在重心位置，髖關節直接關系到大腿前擺速度與遠度，影響步長，與成績直接相關。因此，髖關節屈伸的力量及靈活性短跑中起著重要作用。訓練手段可采用小步跑練習、弓箭步練習、髖關節的環繞運動，如繞欄架、扭髖走跳、負皮帶做髖的前后擺動、頂髖和向后舉髖等練習。
3 速度訓練
速度素質是青少年短跑訓練的核心。青少年階段，人的神經系統發育較早興奮與抑制的轉換快，靈活性好。肌肉在骨上附著點距關節較近，且韌帶有彈性，此階段最適合發展速率。在10～13歲間速度素質增長最大，是速度的發展敏感期。14歲后肌肉的收縮速度就逐漸下降。16～18歲變化不明顯。在實際訓練中，12、13歲前可通過動作頻率和反應速度快的訓練手段來練習速度素質；13—14歲時，可采用長跑和球類運動等訓練。 在發展青少年速度訓練中，教練員要根據學生身體素質、力量水平、跑的技術動作水平，結合速度素質的特征，確定訓練指導原則，選擇相應的訓練方法手段。注意運用改進跑的技術動作提高運動員放松能力，來進行速度訓練。在發展速度的訓練中注意結合動 作水平和運動員具體情況，創新訓練手段。因此，此時必須加強速率訓練，提高青少年速率。訓練手段上可采用：⑴行進間快速高抬腿跑30m；⑵行進間快速小步跑30m；⑶下坡跑30m。在訓練過程中，提高速率的練習次數要少，時間要短，質量要高。 4 注意事項
⑴青少年短跑訓練是一項系統工程，應早期化，規范化，把各項素質練習和專項基本技術訓練結合起來，達到事半功倍的效果。⑵青少年短跑訓練要遵循青少年年齡生理、心理特點，符合其身體機能的特點，根據各個階段對身體素質和專項訓練要求應有不同的側重，采用區別“個體差異”，遵循“全面鍛煉”、“量大強度小”的訓練原則，加強對運動員興趣和意志品質的培養，為其身體素質打下扎實的基礎。⑶青少年短跑訓練切忌急于求成，不能過早進行絕對力量的練習，力量練習強度不能太大，持續時間不能過長，重復次數不宜過多，要循序漸進，為以后大負荷訓練打下基礎。
參考文獻：
[1]茅鵬.運動訓練新思路[M ].北京:人民體育出版社，1996:59.
[2]田徑運動員高級教程[M].人民體育出版社，1994.
摘 要 據調查，現如今的初中運動員訓練，選拔的大多數運動員，都是剛開始接觸運動訓練。在這之前，可以說絕大多數的同學都缺少系統訓練，有不少學生都是從零開始的。他們的年齡進入了青春期，各器官處于生長發育階段，很多著實是運動好苗子。但是身體素質基礎相對薄弱，技術動作亦相差甚遠。動作僵硬、不協調、后蹬無力、不會起跑，是普遍現象。因此，短跑運動員在開始訓練階段，雖然千頭萬緒，但我都始終從抓好兩個基礎（基本技術和身體素質）開始。
關鍵詞 基本技術 身體素質 短跑
一、基本技術基礎
跑的技術屬于田徑運動中最簡單的技術。正因為其簡單而又能較早地自然形成，所以在實踐中又是最難于改進的技術，我們必須把打好技術基礎作為百米短跑訓練最重要的事情。
（一）原地擺臂練習
我要求學生根據我擊掌聲的節奏擺動，動作由慢到快，首先兩腳前后站立，肩部放松，以肩為軸，曲軸前后擺動。熟練后可以兩手握橡皮帶來抗阻力練習，進一步強化動作要領，每組60次，每次訓練完成5―8組。
（二）中速跑
讓學生跑的動作自然放松，步幅開闊，用腳的前腳掌富有彈性的著地，用中等速度反復跑50米，同時強調后擺與前擺大腿配合默契。
（三）加速跑
在掌握中速跑的基礎上，逐漸增加跑的強度，跑的距離還是控制在50米，特別強調跑時逐漸加快兩換的頻率，當達到個人的最高跑速后，要保持高速跑完規定的距離。
（四）大量的跑的專門性練習
可以使學生反復體會短跑動作細節，幫助學生學習和完善跑的技術，同時也能有效的發展短跑的專項素質，在訓練的過程中要大量采用這些手段，當學生掌握后，應從跑的專門性練習逐步轉入途中跑，使專門性練習和跑的技術結合起來。
1.下壓式小步跑。擺動腿大腿高抬，膝、踝關節放松，小腿自然前擺、下壓，前腳掌著地后，腳趾快速完成“扒地”動作，兩臂與腿部動作配合，要求步幅小，步頻快、動作輕松自然。
2.高抬腿跑。上體稍前傾、重心提高，兩臂自然擺動，大腿抬起時與地面接行，下壓時用前腳掌支撐地面，同時迅速伸直踝、膝、髖三個關節。抬腿的頻率可快可慢，動作的幅度可適當變化。
3.后蹬跑。支撐腿后蹬時要充分伸直，最后是以腳趾蹬離地面的，擺動腿是以膝關節領先屈膝前擺，然后大腿積極下壓，用前腳掌著地。兩臂與腿部動作配合，自然前后擺動，要求運動員后蹬時爆發用力，充分蹬直。最好是擺動腿前擺時帶動同側髖部向前，加大兩腿拉開的角度用以發展腿部力量，改進蹬地技術。
4.車輪跑。要求上體正直，擺動腿前擺動作如同高抬腿，使大小腿折疊較緊，小腿隨大腿下壓動作向前、向下、向后劃擺，著地時有明顯的扒地動作。兩臂配合的擺動幅度較大，注意上體不要后傾，動作要協調連貫。
5.行進間跑。就是在加速跑達到個人較高速度后，仍保持高速跑完規定段落的跑法。距離一般為30米，主要作為發展短跑速度的手段。應始終強調跑的動作要舒展協調、自然放松，注意正確的跑姿。
二、身體素質基礎
身體素質基礎對于沒有基礎的運動員來說是非常重要的，只有堅持全面身體訓練，著重提高速率、爆發力、靈敏、協調、柔韌以及一般的耐力，才能逐步提高和適應肌體的工作能力，切不要過早地突出專項和重負荷的訓練，以免造成傷害。
（一）力量素質
力量素質是短跑運動員最基本最重要的身體素質，可以采用各種跳躍練習及中等和小重量的負重練習：1.快速多級跳（換腳、單腳、雙腳）；2.跳欄架、跳臺階；3.負重向上或向前連續跳、負重大弓步向前走；4.杠鈴半蹲起、全蹲起等等。重量訓練要選擇適宜的手段和負荷，決不能急于求成，要從徒手和輕力量練習開始，做到循序漸進，準備活動要做好，伸展活動要充分，不然容易受傷，切勿盲目行事，要注意安全。
（二）發展速率
速率訓練時短時間高強度的工作，可以經常進行練習，但是一定要在體力和精力最好的時候進行，才能達到理想的效果。1.在正確的呼吸下，10秒內單臂擺30次以上，運動員也可隨教練的擊掌與語音聲擺動；2.需找適宜的坡度約50米長進行下坡跑練習，要求其中一段距離在適宜步長下達到最高頻率；3.可以讓男運動員牽引女運動員跑、順風跑，或有意識地略小于正常的步長快頻率短距離跑。
（三）各種形式的跳躍練習
關鍵詞: 短跑運動員 訓練方法 心理訓練 身體素質訓練 技巧訓練
短跑技術看來簡單實際復雜,國內外許多專家學者、教練員和運動員為之探索和實踐。現代短跑技術面臨著新的變革時期,我們應揭示短跑的技術實質、動作特征及訓練方法,以求提高技術水平,造就一批優秀的短跑運動員,推動短跑運動的發展。短跑是中小學體育運動訓練的主要專項訓練之一,也是其他運動項目的基礎,因此,短跑的訓練至關重要。我在多年的短跑訓練中總結出一套切實可行的訓練方法,效果頗佳。
一、心理訓練
短跑是一項集各項素質于一體的綜合項目,除了最基本的身體素質為支撐以外,心理因素也不可忽視。心理訓練對于有效提高技術、戰術和運動員的機能能力起著保證作用。
1.明確目標。
短跑運動員的最終目標只有一個:跑得更快。又因個體需要有所不同:在比賽中取得最好的名次,在升學中取得高分數。所以,每個運動員都應該有自己的目標,漫無目的地混日子是不會取得好成績的。教練員在訓練中應針對不同的學生制定明確的近期目標與遠期目標,鼓勵學生為了達成目標而艱苦奮斗。
2.樹立自信心。
適宜的心理放松有利于建立信心,首先短跑運動員在選材時就已經進行了優化,在這優秀的群體中,每個人都應該有自信心,相信自己是最棒的。只有感覺自己戰無不勝,感覺有能力超過對手,并且為了超過對手而付出更多的汗水,才能不斷進步。其次教練員要加強對運動員的激勵和關懷,促進運動員技術水平的提高。運動員的技術、動作哪怕未盡人意,只要教練員多一些激勵或關懷,都會給運動員一種自信、一種肯定,以至于對培養他們的競技興趣等心理品質都會產生深遠的影響。所以教練員在平時訓練中,應關注運動員的點滴進步,并及時反饋給運動員,讓他們的自信心倍增,有更大的信心投入到訓練之中。
3.學會戰術應用,注重心理調節。
短跑不只是速度的較量,也是心理的較量,短跑運動員好的身體素質是取勝的法寶,但也不要蠻干。相同身體素質的運動員,要在心理上斗智斗勇,在比賽前已經在心理上戰勝對手是成功的關鍵。所以,比賽訓練戰術的應用、心理的調節是教練員在訓練必須重視的一項內容,在比賽時總結經驗,時常把心得講給運動員聽,讓他們在比賽中體會、實踐,合理分配自己的體力與精力,做到對整個賽程胸有成竹。
二、身體素質訓練
1.速度的訓練。
(1)反應速度。是指人體對信號作出反應的快慢程度。反應速度受遺傳因素影響很大,訓練在很大程度上是使運動員遺傳潛在的反應速度表現出來和穩定下來。例如在跑動中突然變換各種信號,或使運動員得到籃球后須迅速投籃,得到足球后須拔腳射門,等等。
(2)動作速度。是指人體快速完成兩替擺動的能力。在短跑中動作速度不僅與短跑技術緊密聯系,而且與力量、耐力等其他能力有關,所以要培養動作速度,必須通過技術的提高與其他能力的發展才能實現。例如20―100米的各種段落的行進間跑、20―30米的追球跑、原地快速跑10―15秒等。
(3)位移速度。是周期運動中人體通過一定距離的最短時間,即跑動速度。跑速是由加速度和最高速度兩個因素決定的,加速度和最高速度取決于肌肉收縮的強度(力量)、幅度和頻率。訓練的方法有基本力量、等張力量訓練,極限強度的訓練方法,85%―95%強度訓練法,85%―95%強度變速訓練法。
2.短跑運動員的力量訓練。
短跑運動員的力量是一種動力性力量,根據用力的性質,動力性力量可分為重力性力量和速度性力量,但對短跑運動員速度性力量的訓練更為重要。例如負重半蹲跳、負重直腿跳、大小腿折疊負重前擺。
3.速度耐力的訓練。
對短跑運動員而言,速度耐力就是最高速度保持到終點的能力。研究表明:跑100米時,從50―70米后就開始減速,最高速度的跑只有一小段距離,約占全程的14%―16%,開始的加速度大約占33%―35%的距離,減速過程大約為49%―53%的距離。由此可見速度耐力的重要性。速度訓練的方法有400―600米間歇重復跑、長短段落的間歇跑等。
4.靈敏性和柔韌性的訓練。
在短跑訓練中,靈敏性能提高運動員的速度,特別是反應速度,而柔韌性能增加運動的步長,從而提高速度。例如全面發展身體素質,掌握多種運動技術,正壓腿、側壓腿,等等。
三、技巧訓練
短跑技術是一個不可分割的完整體,為了便于分析,可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點跑三部分。
1.起跑要準。
做到起跑要“準”不是那么容易的,需要身體全方位的配合方能搭建這一高規格的“準”。
(1)壓槍要準。壓槍技術不是一學就會的,需要在訓練中反復揣摩、體會,“快一‘分’則犯規,慢一‘分’則吃虧”,用心靈感覺預備與槍響之間的微妙距離,在起跑時才能做到恰如其分。
(2)后蹬要準。起跑時腳與起跑器是一對相互作用力,后蹬時有力的一只腳的前腳掌與器械間要有明顯的感覺,在起跑的時候感覺自己是被自然地推起來,這是腳與起跑器最默契的配合,要是感覺僵硬地起來那就不對。解決這一問題可以多練習轉跨,也可以原地練起跑,反復做各就各位與預備之間的蹬起跑器與隨后的抬腿動作。
(3)加速要時機要準。如果運動員耐力不好,就要考慮以加速來取勝。起跑后做到兩“低”,即低頭、重心低;還要做到“一大一小一高”,即大力蹬地、小步伐、高頻率,換言之,就是小步幅、快速向身體斜后側大力蹬地。如果大腿肌肉力量足夠大,那么向斜后方蹬地的步數可以少一些。然后慢慢抬起頭,重心逐漸抬高,步幅增大,隨后過渡到“重心大概在腰部以上”的感覺。
2.途中跑要穩。
途中跑是短跑的核心部分,要求此階段保持最高速度,一般在30米后即進入途中跑階段,它是整個過程中速度最快、距離最長、用時最長的部分。
(1)呼吸要穩。起跑很關鍵,但途中跑更關鍵,運動員一般輸都是輸在后半程的途中跑。呼吸非常關鍵,短途跑是無氧呼吸,在途中跑的時候應找到自己最習慣的呼吸感覺,一般不用大口呼吸,頭不要仰或低以免氣不順。應該注意的是,無氧耐力是長時間鍛煉出來的,需要在平時的訓練中去拼博。
(2)擺臂與下肢的協調配合要穩。上肢的擺動會影響運動員的步伐頻率,所以上肢力量也很重要。每個人跑步的時候手臂和雙腿配合都是協調的,擺臂幅度越大,擺臂速度越快,雙腿步幅也越大,雙替頻率越快。臂的彎度要大于90度,不要左右擺臂,而是前后擺,要求前擺肘過胸前,后擺手過背后。短跑最重要的是爆發力,當然不排除上肢力量的培養。具體做法如下:每天雙手拿啞鈴(或其他重物)做跑步中前后擺臂的動作,做2組2×100米。當然,還可以通過平推杠鈴、上舉杠鈴、俯臥撐等方法練習上肢力量。
(3)下肢力量與耐力要穩。下肢力量與耐力是步頻與步幅的保證,兩者不具備則談不上跑得快,所以對下肢力量與耐力的訓練至關重要。
小步跑、高抬腿跑、車輪跑、后蹬跑、后踢跑、擺腿跑等基本練習,都是經過跑步時動作分解而來的,練習這些基本動作可以提高短跑速度。各種壓腿、擺腿、踢腿練習不僅可以增加人體的柔韌性,而且對增加步幅很有益處。步頻快是最大的取勝訣竅,在平時就要努力練習下肢力量,除此之外,還要適當地做俯臥撐,增加手臂的擺動頻率。另外,上下坡跑、速度跑臺階也可以增加腿部力量,提高步頻;利用超長跑,如在練習100專項時,可以跑150米、200米來提高耐力素質。
3.沖刺要狠。
沖刺是短跑中的最后一個環節,此環節不可忽視,沖刺方法得當有時也可以轉敗為勝,這樣的例子屢見不鮮。
(1)沖刺的時候要頭要帶動上身向前壓。不要小視這個小小的動作,專業運動員都會把這一動作做得完美無缺,因此短跑訓練要加強前壓意識,而且一定要做,這樣才能向專業化靠攏。上身前壓這一動作不是隨便就能做出的,腰腹部力量要大。增強腰部力量可以做兩頭起,也可以做負重的仰臥起坐。
(2)放遠目光。運動員不要把目光集中在終點那一點,而是要放遠至終點十米開外的點,而且要有沖過去的決心,此時不要關注你身邊的選手,哪怕別人比自己快,也要集中精力向比終點更遠的點沖去。很多運動員在還沒有到終點就已經無意識地減速,這是一種意志消沉的做法,不利于提高短跑成績。
(3)不要讓呼吸成為最后沖刺的禁錮。呼吸在最后沖刺階段非常重要,力量與耐力不足的運動員出現呼吸混亂給短跑成績的影響是顯而易見的,即使是優秀的運動員,面對強大的對手有心理壓力或者身體狀態不佳時也會出現此種現象,成為最后沖刺的禁錮。在最后沖刺時,注意呼吸一定要有節律,如果感覺呼吸困難可以加深呼吸來調整。
總之,通過多年的短跑訓練和系統的專業理論學習,我深深體會到,要有效發展運動員的短跑成績,既要加強心理素質訓練,又要突出專項素質訓練,尤其是跑步技巧訓練,并努力掌握跑的合理技術。對于專項訓練方法和訓練手段的選擇,關鍵在于因材施用、因人而異,并且根據對短跑項目技術特征的認識和對運動員個性的了解,選擇和設計一些符合現代短跑訓練的方法和手段,對運動員進行有針對性的訓練,對短跑訓練的觀念、指導思想與具體操作進行全面的更新,最終達到提高短跑運動成績的目的。
參考文獻:
[1]袁作生.現代田徑運動科學訓練法[M].人民體育出版社,1997.