短跑運動員的小腿精選(五篇)

序言：作為思想的載體和知識的探索者，寫作是一種獨特的藝術，我們為您準備了不同風格的5篇短跑運動員的小腿，期待它們能激發您的靈感。

篇1

關鍵詞：百米；途中跑；男子運動員；著地緩沖

中圖分類號：G822.1文獻標識碼：A文章編號：1007-3612(2008)03-0425-03

我國100 m跑水平與世界先進水平相比存在較大差距，其中男子水平差距更為明顯。近些年，我國100 m運動成績停滯不前，其中跟途中跑技術沒有得到明顯的改善有很大關系。著地緩沖技術是短跑途中跑階段重要技術環節，它體現騰空著地技術效果，同時又為積極的后蹬做好準備。國內關于100 m途中跑著地緩沖技術的研究表明：美國運動員腳著地扒地更積極；著地距離更長；緩關節沖膝角度更大。但是大量的研究將著地緩沖技術的差異僅僅歸因于訓練水平的差異，并未對著地緩沖技術對諸如擺動腿的擺動和后蹬效果等途中跑整體技術方面的影響進行分析和對比研究。而且對我國傳統的短跑技術觀念和技術訓練方法對緩沖技術乃至整個途中跑技術造成的影響，沒有深刻的認識。

1研究方法

搜集大量有關中外優秀短跑運動員技術的文獻和研究資料，重點對近10年中美男子百米運動員技術資料進行對比和分析。運用運動生物力學原理，分析造成中外短跑緩沖技術差異的技術原因以及對整體技術的影響，探索提高我國短跑運動技術水平和運動成績的途徑。

2討論與分析

2.1中外短跑運動員著地緩沖技術的不同特征

通過表1我們發現：美國男子優秀百米運動員腳的著地緩沖技術特點表現為：“扒地”積極；著地距離長；緩沖時間長；緩沖幅度大。首先，美國高水平運動員腳著地前的“扒地”技術的效果明顯好于我國運動員，美國高水平運動員在腳著地瞬間腳相對于地面的向前的水平速度是+1.15 m/s、國內運動員為+1.35 m/s，由于美國運動員腳著地時腳相對于地面向前的水平速度小于國內運動員的腳著地速度，減小了腳在著地時的阻力，從而減少了腳著地瞬間身體重心在水平方向的速度損失。著地距離即著地點與身體重心垂直投影點的距離，中外運動員的著地距離相差0.11 m。緩沖時間即腳著地至膝關節角度最小時相的時間，中外運動員相差0.09 s。美國運動員短跑運動員途中跑膝關節角度由腳著地的144.4°至最大緩沖時的134．2°，膝關節的運動幅度為10.2°，我國運動員的膝關節的緩沖幅度僅為3°，相差7.2°。我國男子百米運動員著地緩沖技術特點相對于美百米運動員表現為：“扒地”效果差；著地距離短；緩沖時間短；緩沖幅度小。

2.2著地緩沖技術是造成我國百米運動員途中跑步幅結構不合理的重要原因

2.2.1中外男子百米運動員支撐時間上的差異，是由緩沖時間上的差異造成的美國運動員支撐與騰空重心位移距離比為1：1.2，我國運動員為1：1.5，美國運動員支撐時間與騰空時間比1：1.2，我國運動員為1：1.45。國內外對比說明，我國運動員騰空時間過長（圖1），而支撐時間相對過短。支撐時間中的后蹬時間相差無幾，差異主要表現在緩沖時間較短（表2）。美國優秀百米運動員緩沖時間是0.045 s，緩沖時間與后蹬時間的比例是11.11，而我國運動員緩沖時間僅為0.036 s，緩沖時間與后蹬時間的比例是1∶1.44，美國運動員的支撐時間比國內運動員長0.007 s，緩沖時間比我國運動員的緩沖時間長0.009 s，因此，中外男子百米運動員支撐時間上的差異，是由緩沖時間上的差異造成的。

圖1途中跑各時相的時間比較

2.2.2中外運動員小腿前傾角的差異是由緩沖階段形成的美國運動員腳離地前的小腿前傾角明顯小于我國運動員分別是23.1°和41.8°。從腳著地到腳離地小腿前傾角的變化幅度分別為53.6°和39.7°，相差13.9°。緩沖階段小腿前傾角變化幅度就相差11.1°之多，而后蹬階段僅相差2.8°，從此不難看出小腿前傾角減小的差異主要是緩沖階段形成的（表2）。

緩沖階段小腿前傾角的減小，有助于減小后蹬角，增大后蹬時的水平分力，從而縮短騰空時間和騰空距離，提高后蹬效果，改善途中跑步幅結構。美國運動員較長的緩沖距離、緩沖時間和較大的緩沖幅度，雖然增長了人體作減速運動的過程，但是也相對增大了踝、膝關節的退讓收縮的程度，踝、膝關節較大幅度的緩沖使小腿繞支撐點的前旋更加積極，有助于小腿前傾角的減小。我國運動員緩沖距離和時間短、緩沖幅度小，就會造成在最大緩沖時相（即后蹬開始時）的小腿前傾角相對較大，加大了后蹬的垂直分力，騰空距離和騰空時間相對較長，導致步幅結構的不合理。

2.3著地緩沖技術是提高蹬擺技術效果的關鍵環節

2.3.1適當加大我國短跑運動員緩沖距離有助于提高支撐腿蹬伸效果通過以上數據表明：美國優秀運動員的著地緩沖距離較長，緩沖時間也較長，但是表現出來的后蹬效果更好，在后蹬階段支撐腿的膝關節角度蹬伸幅度比國內運動員大6.6°，后蹬距離長0.07 m，但是后蹬時間卻不比我們長（分別為0.050 s和0.052 s）。也就是說，美國優秀運動員在相同的時間內肌肉工作距離更長，速度更快，效率更高。

在短跑途中跑過程中，支撐腿的膝、踝關節肌肉經歷離心收縮――向心收縮過程，應該做為一個完整的用力過程考慮。著地緩沖階段，也就是支撐腿肌肉離心收縮過程，是后蹬動作的準備，后蹬是緩沖階段能量的釋放。在著地緩沖階段，由于地面的沖力和擺動腿積極擺動所產生的反作用力使得支撐腿伸肌群被動拉長，增加了肌肉的初長度，同時由于人體組織的牽張反射作用，在后蹬階段發揮更大的收縮力量和更快的收縮速度。但是，如果著地距離太短，則人體在腳著地后來不及進行有效的緩沖技術動作，支撐腿很快進入后蹬階段，支撐腿肌肉工作距離短、力量小、速度慢、效率低，所能克服的阻力也小，在為人體提供主要動力的后蹬階段獲得的加速度低，運動人體只能在較低水平上保持一定的速度。

2.3.2積極有效的擺動腿擺動技術基于合理的緩沖技術根據運動生物力學對人體在跑跳運動中擺動動作原理的分析，當支撐腿主動肌群退讓性收縮，人體支撐腿關節角度減小，同時手臂和腿部的加速擺動。擺動的反作用力使得支撐腿主動肌群被動拉長，肌肉張力增加，當肌肉張力增加到足以克服阻力時，肌肉開始向心收縮。在蹬伸的過程中，擺動動作制動加快支撐腿的蹬伸速度。在此過程中，支撐腿的緩沖過程和積極有力的擺動動作，是加大主動肌群張力，提高蹬伸動作速率的決定性技術因素。我國很多學者提出“擺動是短跑的主要動力”的觀點，顯示了在百米途中跑中擺動的重要作用，它一定程度上決定著后蹬階段支撐腿蹬伸的力量和速度，擺動腿大幅度的擺動成為現代短跑技術的突出特點。

但是，擺動動作的作用最終還要通過支撐腿的“緩沖-蹬伸”過程，發揮推動人體向前的運動的作用。只單純強調擺動腿擺動作用的觀點是片面的，它必須與支撐腿的工作特點結合起來進行分析。必須將積極擺腿與改進我國百米運動員的緩沖技術結合起來。如圖2，整個支撐階段擺動腿與軀干的角度由177°減小到106.5°，變化幅度為70.5°。從腳著地到最大緩沖時相0.045 s的時間內，擺動腿相對與軀干的角度由177度減小到127.7°，變化幅度為49.3°，平均角速度為1095°/s，最大緩沖至腳離地的0.50 s的時間內角度變化為21.2°，平均角速度為424°/s，擺動腿高抬大腿擺動動作的70%是在緩沖過程完成的。只有與合理的緩沖技術協調配合，才能夠最大限度的發揮擺動腿的擺動作用，才能夠在支撐腿在后蹬階段發揮更大的力量和速度，提高蹬伸效果。如果緩沖距離和緩沖時間太短，導致緩沖幅度小、擺腿幅度小且效果差，不能發揮最佳的積極擺腿的作用，最終影響支撐階段人體組織的工作效果。

2.4傳統腳著地技術是影響我國百米緩沖技術的重要因素我國短跑運動員技術上的差距不能僅僅被認為是技術特點上的差異。這些差距歸根結底是由于我們一些技術觀念差異，以及我們在這種觀念下長期以來所運用的技術訓練方法。我們傳統的技術原理僅僅把著地緩沖階段看作被動的減速過程。在技術上要求“盡量使著地點靠近身體總重心的投影點”。常用技術教學和練習手段也都體現了這種觀念的要求，比如小步跑、高抬腿跑、后踢小腿跑、車輪跑等專門練習，擺動腿的下放均是大腿積極下壓小腿放松前擺扒地，即使是行進間的練習，也基本上是屬于“踏步跑”。包括后蹬跑在內的所有專門練習，腳的著地點也都位于身體重心投影點下方，緩沖幅度小、蹬擺效果差。而對于多數短跑運動員來說，技術專門練習是他們長期的必修課。所以這些長期的技術練習必然造成我國運動員在途中跑過程中，著地距離短和緩沖幅度小的技術特點。

同時值得注意的是所有以上專門練習腳著地時膝關節幾乎是伸直的狀態下完成下地動作的，我國傳統技術對腳著地的要求也正是“擺動腿大腿積極下壓帶動小腿前伸，膝關節幾乎伸直下扒”，所以我國男子百米運動員腳著地瞬間膝關節角度比美國高水平短跑運動員大8度（表1）。這種“扒地”技術不僅不利于提高腳著地效果（分析見作者在“對改進100 m途中跑著地技術及其對整體技術效果影響的實驗研究”一文），同時在腳著地時膝關節正處于伸展過程之中，著地后膝關節繼續向后的趨勢不利于膝關節的屈膝緩沖和減小小腿的前傾角。因此通過運動生物力學分析和實驗研究，作者在“對改進100 m途中跑著地技術及其對整體技術效果影響的實驗研究”一文中提出“在腳著地前，控制擺動腿大腿下放，積極回擺小腿‘扒地’技術”，不僅有利于提高腳著地效果，同時由于積極的屈膝回擺小腿，使得腳著地后更加有利于支撐腿的屈膝緩沖和小腿前傾角的減小，從而提高緩沖效果為更加有效的后蹬提供有利的前提。

短跑的技術練習應該著眼于現代短跑技術要求，改進專門練習形式和練習要求。首先，短跑專門練習應該在跑進中進行，腳的著地點在身體重心投影點的前方，避免“踏步跑”。同時在腳著地前控制大腿下放，積極回擺小腿“扒地”而不是伸膝前擺下放，以有利于積極的著地緩沖和小腿的前傾角的減小，提高后蹬效果，改善途中跑步幅結構。

3結論與建議

1) 美國男子優秀百米運動員腳的著地緩沖技術特點表現為：“扒地”積極；著地距離長；緩沖時間長；緩沖幅度大；我國男子百米運動員著地緩沖技術特點相對于美百米運動員表現為：“扒地”效果差；著地距離短；緩沖時間短；緩沖幅度小。2) 較長的緩沖距離、緩沖時間和較大的緩沖幅度，使小腿繞支撐點的前旋更加積極，有助于小腿前傾角的減小。從而減小后蹬角，增大后蹬階段向后的水平分力，縮短騰空時間和距離，提高后蹬效果，最終改善途中跑步幅結構。 3) 擺動腿高抬大腿擺動動作的70%是在緩沖過程完成的。只有與合理的緩沖技術協調配合，才能夠最大限度的發揮擺動腿的擺動作用，才能夠在支撐腿在后蹬階段發揮更大的力量和蹬伸速度，提高蹬伸效果。如果緩沖距離太短、小緩沖時間太短，從而導致緩沖幅度小、擺腿幅度小且效果差，不能發揮最佳的積極擺腿的作用，最終影響支撐階段人體工作效果。4) “擺動腿大腿積極下壓帶動小腿小腿前伸，膝關節幾乎伸直下扒”的“扒地”技術和我國傳統短跑技術專門練習的要求，是影響我國百米運動員形成合理著地緩沖技術的重要原因。

參考文獻：

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［4］ 駱健.試論100 m途中跑后蹬階段技術［J］.體育科學，1997(6).

［5］ 黃宗誠，等.短跑下地動作的生物力學分析［A］.運動生物力學論文選［M］.北京：人民體育出版社，1990，9.

篇2

一、大腿伸肌與屈肌力量發展的不平衡

大腿后肌肉群是短跑運動員需要提高的一個薄弱環節,在青少年短跑訓練中對大腿后肌肉群的訓練重視不足。對現代高水平短跑運動員的解剖學和生物力學研究表明,在短跑的加速跑階段主要是大腿前群伸肌起主要作用,伸膝蹬地,獲得向前的加速度。隨著跑速的提高,腳著地的時間逐漸縮短,膝關節已沒有足夠的時間進行充分伸展,為了保持已獲得的高速度,此時腿部的擺動動作變得重要。大腿后群力量的提高對于擺動階段快速提拉小腿、大小腿充分折疊以及快速后擺具有重要意義。因此大腿后群肌肉力量的提高對于提高短跑運動員途中跑能力有重要作用。專家認為運動員大腿后群的力量應該提高到大腿前群力量的80%―100%,為了防止受傷,至少應該把大腿后群肌肉力量提高到大腿前群肌力量的75%-80%。發展大腿后群力量的主要手段有:俯臥快速收小腿(可加阻力)、俯臥背腿、俯臥跪起、各種形式的跳躍練習。

二、踝關節伸肌與屈肌力量發展的不平衡

在青少年短跑運動員的踝關節力量訓練上,主要是采用各種提踵形式的練習手段,而專門針對屈肌力量的練習不夠。實際上,在短跑蹬地過程中,踝關節的活動幅度雖然很大,但小腿三頭肌的收縮幅度卻很小,在緩沖時只被拉長了3―4厘米,而在蹬伸階段其長度幾乎不變。因此蹬伸與緩沖階段踝關節的活動是由小腿三頭肌腱的彈性形變與復進進行的。踝關節結構功能的生物力學特點決定了發展踝關節屈肌的力量具有更加重要的意義。踝關節屈肌力量的提高能夠增強其著地緩沖時彈性抗阻能力,避免膝關節著地時的過度緩沖,縮短著地時間,對提高身體重心和蹬擺效果都有幫助。發展踝關節曲肌力量的主要手段有:坐姿腳勾重物屈踝、向下跳臺階、提踵的矮人走等。

三、左右腿力量發展的不平衡

大多數青少年運動員都有強腿和弱腿之分。我們曾對體育運動技術學校24名二級短跑運動員采用30米單腿跳計時的方法就左右腿力量的平衡進行測試。結果表明優勢腿和弱腿用時相差0.45秒,與之相對應的途中跑優勢腿與弱腿的步幅相差9厘米。短跑運動員的步長主要取決與身體形態、柔韌性和肌肉力量,左右腿力量的不平衡勢必影響運動員的步長,從而影響運動成績。因此在青少年短跑運動員的力量訓練中必須有針對性的對弱腿力量進行訓練。

篇3

關鍵詞：輔助訓練；短跑方式；針對性；開放

中圖分類號：G822.1

文獻標識碼：A

文章編號：1009-8631（2012）05-0131-01

短跑是一個古老而又傳統的體育項目，它是各個田徑運動項目的基礎，是徑賽中距離最短、速度最快的項目。其完整的技術包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點跑。全程跑的成績主要取決于起跑的反應速度、起跑后的加速、保持最高跑速的距離以及各部分技術動作的質量好壞。對于短跑的輔助練習主要應該圍繞著爆發力展開，輔助練習可以使短跑運動員的短跑技術得到顯著的提高，對加速疾跑和途中跑有著積極的意義。在短跑教學訓練中，通過多種輔助練習來增強學生的短跑能力。

一、原地擺臂

原地擺臂可以讓運動員掌握正確的途中跑擺臂技術。原地擺臂的方法為，兩臂屈肘前后擺動，臂彎屈約成90°，前擺手至下頜水平位置，不超過身體中線。后擺肘稍向外，兩眼平視，肩部放松，兩臂屈肘以肩為軸前后擺動。采用口令或節拍練習，每組練習時間在20-30分鐘之間，也可手持較輕器械做以上練習。

原地擺臂接快跑可以讓運動員從原地快速擺臂進入快跑，掌握快跑中正確的擺臂技術。先原地擺臂，然后兩腳前后站立快速擺臂練習，聽信號后加快兩臂擺動的幅度和力量，快速向前沖出。原地擺臂時間大約10-20秒，聽信號立即啟動，向前加速跑出15-20米，并注意擺臂技術的向前性。

二、折疊跑

折疊跑可以讓運動員掌握途中跑擺動腿向前擺動時大小腿折疊技術。在折疊跑時，當支撐腿蹬離地面后，腳跟擺向臀部，小腿快速向上擺起向大腿靠攏。并隨大腿積極前擺。兩替向前跑進20-25米，腰髖自然提起，大小腿折疊，控制腳掌不能向上。

三、小步跑

小步跑可以讓運動員掌握途中跑擺動腿正確的著地技術，進一步體會后扒式的柔和著地動作。對于小步跑的技術要求是，身體稍向前傾，身體重心高提，大腿抬起，膝、踝關節放松然后大腿快速下壓，小腿自然向前下方伸，前腳掌積極著地后快速完成向后扒地動作，兩臂自然彎曲隨腿擺動，步幅小，頻率快。擺動腿前腳掌在身體重心投影點稍前處積極著地，并立即屈踝緩沖以腳趾快速扒地，重心前移，提踵伸展踝關節，用前腳掌蹬離地面，兩替進行，可以采用分組練習方法，練習距離在15-20米，時間在10-15分鐘之間。

四、高抬腿跑

高抬腿跑可以使運動員掌握途中跑擺動腿的高擺動作提高擺動腿向上擺起的擺動幅度。

在高抬腿跑時，運動員上體正直或稍前傾，身體重心較高，支撐腿配合充分蹬伸，擺動腿以髖關節發力向上高抬擺動，當大腿擺至水平時自然地進行膝關節積極下壓，以前腳掌著地并迅速蹬伸髖、膝、踝三關節。骨盆前送，兩臂配合兩腿前后擺動。上體及身體重心保持較高位置，蹬擺充分，每組練習20-25米，時間在12-15秒之間。也可采用在跑道上按一定的步長沿直線放置10-20塊欄板，形成高抬腿跑“格”練習，提高快速抬腿的能力和發展步頻。為了提高快速抬腿的能力和抬腿動作規格，在開始練習高抬腿跑時常采用原地手扶肋木高抬腿練習和大腿負重的高抬腿練習。

五、擺動腿快速下壓著地跑

擺動腿快速下壓著地跑可以使運動員掌握途中跑擺動腿下放時，小腿順勢用前腳掌快速扒地動作。擺動腿屈膝高抬后積極下壓，上體稍有前傾，身體重心處于一個較高位置，膝關節放松，小腿自然前擺，做快速前伸完成前腳掌快速扒地。分組在慢跑中練習，在擺動腿下壓時立即將身體重心移過支撐點。也可采用行進間墊步做以上練習。但注意動作的連貫性，逐漸加快下壓速度。

六、車輪跑

車輪跑可以提高運動員途中跑擺動腿積極折疊擺腿，下壓扒地技術，加大跑動中的擺動幅度。對于車輪跑時，上體正直，擺動腿大小腿折疊前擺，然后快速下壓，膝關節放松，小腿順勢擺出做鞭打動作，前腳掌積極著地“后扒”，并進行充分蹬伸支撐用力，另一腿完成支撐后，以髖關節發力帶動同側髖，腿快速大幅度地向前上方折疊擺出。

車輪跑的練習方法是，開始練習時采用原地做車輪跑練習，再由行進間車輪跑轉入跑動中練習。練習的距離30米左右。注意上體保持較正直的姿勢，盡量加大車輪跑兩大腿的動作幅度和合理的跑動節奏。為了提高練習的效果，學生可以分組車輪跑25-30米后自然地進入加門練習中動作幅度較大的一種練習方法，對身體素質和技術性要求較高，所以應放在其他專門練習之后進行。

七、后蹬跑

篇4

關鍵詞：短跑途中跑 髖跑價值 疊抬效應 速度保持 能量供應 肌肉放松

一、影響我國短跑運動員途中跑能力的因素

本文通過對我國優秀運動員、國外優秀運動員比賽視頻資料觀看分析得出以，我國短跑途中跑主要存在的問題日下：

（一）途中跑動作技術與步頻、步幅存在問題

在短跑途中跑中，步伐的頻率頻與步伐的幅度是直接決定著短跑成績的兩大主要因素由于技術掌握的不全面，我國短跑水平與外國短跑水平表現出明顯的差距。牙買加優秀短跑運動員博爾特的途中跑髖跑技術非常明顯，因而動作幅度大，平均步幅達2.404米，而我優秀運動員的髖跑技術卻明顯不足，平均步幅只有2.35米。與之對比明顯與前者稍差。

（二）途中跑動作能力與最大速度的保持存在的問題

在100米比賽中起跑與起跑后的加速跑階段前30米，我國與外國運動員速度幾乎一致，有時還會超過國外運動員。但在35-80米的途中跑階段，國內運動員的速度10.89-11.31m/s。而國外運動員的速度高達11.46-11.71m/s。

（三）放松跑技術認識稍有欠缺

短跑的途中跑是在短跑項目中距離相對較長的，如果在這段過程中發生緊張心理肌肉會僵硬，動作變形，成績好壞可想而知。美國著名的女子短跑運動員喬易娜曾經說過“我的100m成績從l0”96提高到l0”49，沒有別的，就是學會了放松跑技術。”所以說，短跑的途中跑技術對短跑成績的提高有著很重要的作用。

二、提高短跑途中跑的有效途徑

（一）途中跑技術

1.體現髖跑價值

髖跑是指運動員在跑動過程中，髖繞人體縱軸做前后擺動，就是人們常說的挺髖或送髖的做功方法。有力量、動作幅度大是現在短跑技術的最大共性。在短跑的途中跑中如何提高運動員送髖能幅度與前擺速度成為關鍵點。髖跑的加之正體現于此。髖跑的好處在于：第一加快了運動員前擺的速度，同時加大了步幅的長度；第二大腿擺動帶動了髖的擺動更加快了擺動的頻率。明顯的提高了運動員的速度水平。

2.加大疊抬效應

在短跑途中跑中，運動員蹬地的結束小腿上撩，大小腿折疊前擺是很多運動員和教練員不夠重視的一項重要技術。直接影響著比賽過程中頻率的快慢。中外優秀運動員比較，大小腿折疊角平均相差3-4度。步頻平均相差0.13步/s，充分說明，我國運動員折疊動作技術不夠細致。大小腿的折疊前擺其實就是減少了以髖關節為中心腿的做功距離，做功距離越短速度越快。這就大大提高了大腿的擺動速度與頻率，同時也提高了短跑運動水平。

（二）保持途中跑最大速度

在短跑運動中，最快的達到個人最大速度并保持最大速度是關鍵，但是耗能過大、疲勞、心理緊張等因素，后程必然會出現速度下降現象。訓練中采用大強度速度的練習，提高速度能力，增加運動員的高速度運動能力儲備，是提高成績有效手段；此外，起跑的加速也很重要，加速以最短的時間達到最大速度，這樣才能使最大速度保持時間長。這樣的加速過程才是合理的、科學的。因此，在短跑途中跑中保持最大速度時間的延長，這樣成績一定有新的突破。

（三）途中跑過程中能量的供給

短跑項目具有高速度，大強度的特性，運動員后程速度下降從生理學的視角分析是不可避免的，其原因就是運動員能源儲備不足造成的。短跑屬于無氧運動，而且又要做劇烈的動作，因此能量消耗巨大。短跑能量的主要是來自ATP的無氧分解與合成，在短跑中8～10S內就消耗完了，之后磷酸肌酸就開始消耗，乳酸開始堆積，ATP合成速度與消耗不成正比不能恢復到初始水平，這就造成肌肉運動能力下降。所以，提高速度耐力，主要是發展ATP的快速分解與CP無氧再合成的能力，只有肌肉在高強度做功條件下才能提升。

三、放松跑技術的影響

短跑中的放松跑技術是指人體在快速運動中肌肉本身的放松能力。熟練的放松跑技術能對運動員動作技術、速度、頻率起到積極的影響。

（一）肌肉放松能有效的提高能量供給

肌肉越放松，毛細血管網張開數量就越多，血液攜氧量就越充足，ATP和CP合成速度就越快。在短跑中劇烈運動時肌肉的放松，全身血液的循環速度有明顯的加快，從而增加肌肉中血液流量，這樣就能給肌肉在做功時提供大量的氧，這就加快了ATP和CP的合成速度。同時，在短跑過程中運動員的肌肉放松能力越好，就越省力，能量消耗就越少，能量的補給就越快。做功時間就越長，因此速度也就越來越快。

（二）肌肉放松能增強中樞神經的靈敏性

在短跑途中跑過程中肌肉的放松能加強中樞神經系統的興奮與抑制轉換，從而提高人體的靈敏性。步伐的頻率、步伐幅度都與靈敏性有極大地關系。運動員如果在比賽中只單一要求高頻率來速度，不重視步幅的作用，要求肌肉在短時間內加快收縮的頻率速度，這就會導致肌肉僵化，動作變形。許多附加神經沖動以高頻率傳導到中樞，使大腦皮質高度興奮，短時間內，興奮和抑制的轉換速度減慢，導致步頻下降，全程的后程速度越跑越慢。

（三）肌肉放松能加大收縮力量和收縮速度

肌肉的放松能有效的協調發力肌群與對抗肌群的協調配合，協調的發力能大幅度減少肌肉做功所帶來的阻力，同時肌肉收縮的初始長度也會相應的拉長，使更多的肌肉纖維參與運動做功。研究發現：運動能力較差的人群肌肉放松程度一般只有40-45%的肌纖維參與做功，肌肉放松能力好的人群在運動中會有55-70的肌纖維參與做功，這充分說明只有在肌肉放松的情況下肌肉纖維參與做功的百分比會更多，這就大大增加了運動的力量與速度，這就能更好的提高人的運動水平。

參考文獻：

[1]徐霞琴.小議短跑途中跑的練習方法[J].田徑，2013，（10）.

篇5

【關 鍵 詞】 青少年；下肢力量訓練；短跑成績；影響

下肢力量是決定短跑運動成績的體能要素之一，是提高運動成績的基礎。在全面發展短跑運動員一般身體素質和專項身體素質的同時，應著重提高下肢肌肉的絕對力量和爆發力。這樣不但不容易受傷，而且能為將來的專項練習打下堅實的基礎。

一、研究對象與方法

（一）研究對象

本文以新興縣惠能中學田徑運動隊的22名男子運動員作為主要研究對象，他們年齡在16～18歲之間，訓練年限為2～3年，百米成績均值為11.93±0.74秒。

（二）研究方法

1. 文獻資料法。通過查閱文獻以及上網搜索與下肢力量訓練相關的資料，并進行了整理、歸納和分析，為本研究奠定一定的理論基礎和知識儲備。

2. 實驗法操作法。將22名研究對象分為實驗組和對照組。實驗組采用髖被頂髖板固定，軀干不動，腳向后做抗阻蹬伸和練習時腳固定，腿推動軀干向前做抗阻蹬伸以及坐姿抗阻前蹬練習等三種練習方式進行下肢力量訓練。對照組完全采用傳統練習手段。兩組運動總負荷基本相同，整體實驗周期為4個月。兩組在實驗前后分別進行了坐姿前蹬力量、坐姿后蹬力量以及百米測試。

3. 邏輯分析法。在參閱相關文獻資料的基礎上，對下肢力量訓練的特點以及青少年短跑成績的主要影響因素進行分析。

二、結果與分析

（一）實驗前兩組下肢力量的基本情況（如表1）

由此表明，實驗前，實驗組和對照組學生的坐姿前蹬力量、坐姿后蹬力量以及百米成績均沒有顯著性差異，這表明兩組學生處于同一水平。

（二）實驗后兩組下肢力量的基本情況（如表2）

在4個月的實驗后分別對兩組測試者進行坐姿前蹬力量、坐姿后蹬力量及百米成績測試，并進行對比。

如表2的數據顯示，實驗組與對照組相比，實驗組與對照組存在顯著性差異，且實驗組試驗后的測試指標數據較實驗前有明顯提高。這也從另一個角度旁證了下肢力量訓練法對短跑關鍵專項力量和運動成績的特殊作用。

（三）青少年短跑運動員下肢力量訓練的種類分析

1. 掌趾和踝關節為主的退讓與超等長力量練習。如前腳掌著地的各種快速跳深練習、計時直膝跳、計時單足跳和計時跨步跳、在沙灘赤腳加速跑跳練習等。

2. 小腿后部肌群為主力量訓練。以小腿后部肌群為主力量訓練主要采用負重足尖跳繩、直膝跳、深蹲跳、跳臺階等方法。

3. 提高絕對速度水平的練習。跖屈肌群的練習方法主要有站姿提踵、坐姿抗阻勾腳尖、直膝跳、連續單腳或雙腳跳深。伸膝肌群的訓練方法主要有計時快速深蹲、單腿深蹲、負重大幅度弓步跳、綜合練習器進行伸膝練習、連續在跳箱上跨步移動、跳深、短助跑連續多級跳。屈膝肌群的訓練方法主要有俯臥對抗放腿、俯臥跪撐起、對抗阻力收小腿等。

4. 提高下肢爆發力的訓練。如通過短跑起跑、上坡跑、牽引跑、沙地跑、立定跳遠、三級蛙跳、多級蛙跳等。在訓練的過程中要注意訓練量不宜過大，負荷適中在50～70%的強度，采用多種形式練習。

（四）下肢力量訓練的原則

1. 全面發展原則。青少年時期是正在發育的時期，均衡發展各個部位的肌肉是非常重要的，同時，全面發展下肢力量會不容易受傷。

2. 共同作用原則。一個動作的完成涉及到身體的各個部位的肌肉，涉及到原動肌、協調肌和對抗肌，因此在訓練過程中，要考慮到各肌肉的工作方式，把各個肌肉群組合起來進行訓練，既能鍛煉力量，又能使青少年的協調性得到良好的發展。

3. 系統訓練原則。青少年的力量訓練應該是一個長期的過程。只有進行系統訓練，才能保證下肢力量的不斷增長，同時能夠減少受傷的幾率。

4. 漸進性原則。在青少年的訓練中，力量的增加也是一個循序漸進的過程，所以訓練時要逐漸增大訓練的強度、次數，讓機體對訓練有個逐漸適應的過程。

（五）下肢力量訓練對青少年短跑運動員成績的影響

在青少年短跑運動員訓練的過程中，加強其下肢力量的訓練，能有效提高短跑成績。下面從下肢力量訓練的不同部位來說明其對青少年短跑成績的影響。

1. 下肢肌肉靜力性爆發力練習。短距離跑能量代謝特點之一是無氧代謝供能。進行靜力性練習時，由于局部肌肉的持續緊張對肌肉毛細血管壓力增加，影響該部位的血液循環，使局部供氧受阻，對肌肉的無氧代謝能力的提高有良好的影響。因此要定時、定量地進行練習，同時要求動力性練習和靜力性練習結合進行，這樣就能更有效地提高腿部的爆發力，最終達到提高短跑速度的目的。

2. 下肢對抗肌群力量。大腿前后肌群發展不平衡，從而導致運動員的短跑成績長期止步不前。據國外專家多年研究結果表明，短跑運動員大腿前后肌群力量的比例至少達到2∶1，而世界優秀運動員的比例甚至達到1∶1，所以下肢對抗肌群力量訓練非常重要。

3. 膝、踝關節和伸髖肌群力量練習。訓練中在重視膝踝關節力量訓練的同時，更應加強髖關節伸肌力量的訓練。

三、結論與建議

（一）結論

1. 青少年短跑運動員下肢力量訓練方法主要包括以掌趾和踝關節為主的退讓與超等長力量練習、以小腿后部肌群為主力量訓練、提高絕對速度水平的練習和提高下肢爆發力的訓練以及有效的技術動作與放松能力的練習等。

2. 青少年短跑運動員下肢各部位的力量訓練都有其各自的特點和作用。以掌趾和踝關節為主的退讓與超等長力量練習主要是為了提高動作完成技術效果和力學效果，使肌肉用力的大小和腿部所有肌群復雜的運動協調；小腿后部肌群力量訓練有利于運動員在蹬地時下扒和蹬離地面的瞬間力量的增大，更有助于提高短跑成績；提高絕對速度水平的練習有助于短跑后程的持續加速度跑和有氧代謝能力的提高；提高下肢爆發力訓練有助于提高短跑運動員的瞬時啟動速度，從而提高短跑成績。

3. 青少年下肢力量訓練的原則主要包括全面發展原則、共同作用原則、系統訓練原則和漸進性原則，要想更合理、科學、有效地提高青少年短跑運動員的成績，就必須遵循以上訓練原則。

（二）建議

1. 在實際的短跑訓練中，初時訓練不宜超過60米，每次跑的間歇應該遵循一定的原則和規律，應該符合能量補充的基本原則，對于青少年短跑運動員的訓練應根據其實際訓練水平而定。

2. 應該在做好預備活動的情況下，將速度訓練放在其他訓練內容的前面。在一般情況下，以發展加速能力和最高速度能力為主的速度訓練在一周中應不少于3次。

3. 訓練到一定程度時，要避免習慣性的錯誤動作干擾成績的提高。

4. 訓練強度不能太大，防止過度訓練造成青少年肌體的傷害和免疫力下降。注意膳食和休息，使青少年短跑運動員的體力在每次訓練后都能盡快得到恢復。

【參考文獻】

[1] 劉建國. 田徑[M]. 北京市：高等教育出版社，2006.