短跑運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練精選(五篇)

序言：作為思想的載體和知識(shí)的探索者，寫作是一種獨(dú)特的藝術(shù)，我們?yōu)槟鷾?zhǔn)備了不同風(fēng)格的5篇短跑運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練，期待它們能激發(fā)您的靈感。

篇1

關(guān)鍵詞：青少年運(yùn)動(dòng)員 短跑項(xiàng)目 賽前狀態(tài)

【分類號(hào)】G822.1

引言：賽前競技狀態(tài)是運(yùn)動(dòng)員在比賽前自身生理以及心理的一種調(diào)節(jié)狀態(tài)，賽前競技狀態(tài)的波動(dòng)將會(huì)嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)的競技水平。賽前競技狀態(tài)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中均表現(xiàn)為注意力集中，技戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮出色，精神狀態(tài)興奮且易控制。經(jīng)過多年帶教經(jīng)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，賽前競技狀態(tài)的有效調(diào)整將會(huì)決定運(yùn)動(dòng)員的水平發(fā)揮，尤其是青少年短跑運(yùn)動(dòng)員，青春期發(fā)育期的運(yùn)動(dòng)員容易出現(xiàn)生理快速發(fā)展、發(fā)展過程不穩(wěn)定且起伏較大等特點(diǎn)。而產(chǎn)生這一系列影響的因素為：比賽前心理上的緊張與焦慮、比賽過程中對手的狀態(tài)、觀眾的表現(xiàn)、場地環(huán)境的影響，往往都會(huì)給青少年運(yùn)動(dòng)員的賽前狀態(tài)施壓。如何通過自身的調(diào)整與教練員的循循善誘將會(huì)是本文研究的重點(diǎn)。

1 田徑短跑運(yùn)動(dòng)員的賽前狀態(tài)影響因素

田徑短跑項(xiàng)目作為體育比賽中持續(xù)時(shí)間最短的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目具有時(shí)間短、能量消耗快的特點(diǎn)。青少年田徑短跑運(yùn)動(dòng)員往往會(huì)在比賽前產(chǎn)生非常強(qiáng)烈的興奮因素，如場上的比賽氛圍與環(huán)境、觀眾的齊力吶喊和最重要的自身比賽興奮度。前兩項(xiàng)影響因素屬于客觀影響因素，具有不可控制性，而最后一項(xiàng)自身比賽興奮度則是運(yùn)動(dòng)員主觀可訓(xùn)練可控制的。主觀因素和客觀因素綜合起來在一次比賽中會(huì)對運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生壓力，這一壓力也就是賽前狀態(tài)的影響因素。優(yōu)秀的青少年短跑運(yùn)動(dòng)員懂得如何控制主觀因素并轉(zhuǎn)變客觀因素為己用，這是長期訓(xùn)練與比賽經(jīng)驗(yàn)累積的成果。

2運(yùn)動(dòng)狀態(tài)與技戰(zhàn)術(shù)水平是賽前狀態(tài)的物質(zhì)基礎(chǔ)

賽前狀態(tài)雖然對青少年短跑運(yùn)動(dòng)員來說心理影響層面高過于生理影響層面，但是就體育運(yùn)動(dòng)而言，運(yùn)動(dòng)水平與運(yùn)動(dòng)能力永遠(yuǎn)是項(xiàng)目的物質(zhì)基礎(chǔ)，根本保障。

2.1 訓(xùn)練能力與比賽能力的相互協(xié)調(diào)

為保持運(yùn)動(dòng)員賽前的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，在訓(xùn)練過程中必須嚴(yán)格按照先前制定的周期性訓(xùn)練方案，保證運(yùn)動(dòng)員在比賽前進(jìn)行適度強(qiáng)度的訓(xùn)練與適度量度的訓(xùn)練。在訓(xùn)練時(shí)要專項(xiàng)訓(xùn)練能力與比賽參賽能力兩手抓，在專項(xiàng)訓(xùn)練過程中就制定符合運(yùn)動(dòng)員自身特點(diǎn)的比賽技戰(zhàn)術(shù)方案，如體能的分配與途中跑的戰(zhàn)術(shù)等等。訓(xùn)練過程中兩者要緊密聯(lián)系，不可脫離實(shí)際，讓運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練過程中就逐步適應(yīng)比賽強(qiáng)度，提升賽前狀態(tài)，為比賽打好基礎(chǔ)。

2.2 訓(xùn)練過程對個(gè)人要有針對性

人體在各個(gè)方面皆有差異性，因此在短跑訓(xùn)練過程中面對不同類型的運(yùn)動(dòng)員也要采取不同的訓(xùn)練方法與手段。針對性的訓(xùn)練就猶如“因材施教”，根據(jù)不同層次、不同類型的運(yùn)動(dòng)員采用相適應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃、訓(xùn)練手段與訓(xùn)練時(shí)間，在日常教導(dǎo)方面亦要采取不同的交流方法以適應(yīng)不同類型的青少年運(yùn)動(dòng)員。青少年運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中容易出現(xiàn)焦躁與反抗的情緒，教練員要多與運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行交談，讓其全身心投入訓(xùn)練過程中，提升訓(xùn)練效率，達(dá)到訓(xùn)練效果。

2.3 練過程中注重比賽能力的培養(yǎng)

青少年短跑項(xiàng)目訓(xùn)練過程中，教練組要時(shí)刻給運(yùn)動(dòng)員灌輸比賽的經(jīng)驗(yàn)，如比賽時(shí)的體能分配、自己如何克制自我的不利因素、對手的能力剖析等。由于田徑短跑項(xiàng)目的比賽時(shí)間稍縱即逝，如何控制好每一次技術(shù)動(dòng)作達(dá)到效率最大化也是平時(shí)訓(xùn)練過程中教學(xué)的重點(diǎn)。日常訓(xùn)練中可以階段性的模仿實(shí)戰(zhàn)比賽，讓運(yùn)動(dòng)員保持良好的競技狀態(tài)。

3 良好的心理素質(zhì)是賽前狀態(tài)的精神基石

賽前狀態(tài)的研究其重點(diǎn)就是在于心理素質(zhì)的研究，尤其是田徑短跑項(xiàng)目。幾十秒的短暫比賽時(shí)間根本容不得運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中出半點(diǎn)馬虎，在比賽的前一秒就必須快速進(jìn)入比賽狀態(tài)，集中注意力，想好每一個(gè)技術(shù)動(dòng)作與戰(zhàn)術(shù)安排，如此才會(huì)取得優(yōu)異的成績。

3.1 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的賽前心理狀態(tài)調(diào)整

青少年運(yùn)動(dòng)員正處于運(yùn)動(dòng)能力快速進(jìn)步的階段，同時(shí)也是心理狀態(tài)最浮躁的階段。如何處理好青春期青少年運(yùn)動(dòng)員的賽前心理狀態(tài)將是能否取得優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)成績的關(guān)鍵。青少年運(yùn)動(dòng)員在賽前往往容易產(chǎn)生精神上的抑揚(yáng)，導(dǎo)致情緒不穩(wěn)定，賽前心理狀態(tài)差。教練員在賽前要努力協(xié)同運(yùn)動(dòng)員一起干預(yù)自己的心理狀態(tài)，讓運(yùn)動(dòng)員的情緒得到振奮且容易受到控制，在比賽前不驕不躁，比賽過程中運(yùn)籌帷幄，沉著冷靜。良好的比賽狀態(tài)情緒能夠有效的發(fā)揮大腦對于人體運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的調(diào)節(jié)與支配，從而獲得保持更好的運(yùn)動(dòng)能力。

3.2 日常訓(xùn)練中培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的自信心

自信心的鍛煉是一個(gè)累積的過程，教練員在日常訓(xùn)練過程中應(yīng)多加強(qiáng)對運(yùn)動(dòng)員自信心方面的培養(yǎng)，讓運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練過程中就保持一個(gè)良好的心態(tài)，以至于比賽時(shí)不會(huì)過多的產(chǎn)生焦慮情緒。訓(xùn)練之余的交談中，要引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員正確看待比賽的輸贏，消除不正當(dāng)?shù)膭儇?fù)觀念，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員認(rèn)識(shí)比賽，對自我產(chǎn)生自信。

3.3 比賽前做好賽前動(dòng)員工作

賽前激勵(lì)工作不僅僅適用于成年運(yùn)動(dòng)員，更適用于青少年運(yùn)動(dòng)員的賽前教導(dǎo)工作。引導(dǎo)青少年運(yùn)動(dòng)員正確對待比賽，正視比賽動(dòng)機(jī)，明確比賽目標(biāo)。讓運(yùn)動(dòng)員自身樂于去參加比賽，從內(nèi)因引導(dǎo)青少年運(yùn)動(dòng)員，使其在訓(xùn)練態(tài)度上認(rèn)真，完成高效率的訓(xùn)練任務(wù)。賽前動(dòng)員也是讓運(yùn)動(dòng)員放松的一種方式，通過與運(yùn)動(dòng)員的一些交流與洽談，安穩(wěn)青少年運(yùn)動(dòng)員對于比賽的緊張與焦慮，不要過多思考比賽的成績，努力發(fā)揮自己的真正水平，幫助運(yùn)動(dòng)員在比賽前建立良好的心態(tài)。

3.4 賽前獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制的開展

青少年運(yùn)動(dòng)員處于青春期階段，教練在日常訓(xùn)練過程中不能采取過激的訓(xùn)練手段與方法，否則容易出現(xiàn)不可控制的情況。就此而言，教練在訓(xùn)練過程中可以以朋友的角色來進(jìn)行教學(xué)工作，尤其是賽前準(zhǔn)備階段，“親民”的教練往往會(huì)受到運(yùn)動(dòng)員的好評。賽前獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，是多年帶教的經(jīng)驗(yàn)，運(yùn)動(dòng)員往往會(huì)因?yàn)榻叹毜莫?jiǎng)勵(lì)而放松自己的身心，在比賽中較容易發(fā)揮出自己應(yīng)有的水平。

篇2

【關(guān)鍵詞】短跑；起跑技術(shù)；訓(xùn)練方法

0 前言

短跑起跑的目的是使身體在極短的時(shí)間內(nèi)迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，快速啟動(dòng)并獲得最快初速度和向前的最大沖力，以利于在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出最大速度，為起跑后加速跑創(chuàng)造有利的條件。本文就臨潼區(qū)業(yè)余體校短跑訓(xùn)練隊(duì)的日常訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)查與分析，再通過查閱資料，與臨潼區(qū)業(yè)余體校作對比，解決其訓(xùn)練隊(duì)訓(xùn)練內(nèi)容太過單一、運(yùn)動(dòng)員不能對短跑的起跑技術(shù)有所重視這一系列問題。

1 研究對象

針對臨潼區(qū)業(yè)余體校短跑訓(xùn)練隊(duì)20名短跑運(yùn)動(dòng)員為研究對象（男：16名 女：4名）。

2 研究方法

2.1 文獻(xiàn)資料法

通過期刊網(wǎng)、科研論文等方式較全面地查閱了關(guān)于業(yè)余體校短跑起跑技術(shù)訓(xùn)練的文章，為本次研究提供參考依據(jù)。

2.2 訪談法

對臨潼區(qū)業(yè)余體校的短跑訓(xùn)練員及其教練進(jìn)行訪談，了解短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練情況，獲得本研究的相關(guān)材料。

3 結(jié)果與分析

3.1 起跑技術(shù)基本動(dòng)作分析

短跑的起跑要求采用蹲踞式，包括“各就位”、“預(yù)備”和“鳴槍”三個(gè)階段，“各就位”時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)雙手撐地，兩腳依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，雙手收回緊靠起跑線后沿并撐地面，兩臂伸直，兩手間距離比肩稍寬，手指成拱形做彈性支撐，頭與軀干保持在一條直線上，身體重量均衡的落在兩手、前腳和后膝關(guān)節(jié)之間。“預(yù)備”時(shí)，逐漸抬起臀部，使身體重心向上方移動(dòng)，此時(shí)身體重量主要落在兩臂和前腿之間，臀部稍高于肩，兩肩稍超出起跑線。“鳴槍”時(shí)，兩臂屈肘有力地前后擺動(dòng)，兩腿迅速登離起跑器，使身體向前上方運(yùn)動(dòng)，后腿快速等離起跑器后，迅速屈膝向前上方擺出，前擺時(shí)腳掌不應(yīng)離地過高，以利擺動(dòng)腿迅速著地和過渡到下一步。前腿有力地蹬伸，當(dāng)前腿充分的伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)蹬離起跑器時(shí)，后腿已完成前擺且積極下壓著地。

3.2 專項(xiàng)身體訓(xùn)練方法

專項(xiàng)身體訓(xùn)練是起跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)。身體訓(xùn)練是田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中最重要的組成部分之一，其目的是為了發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、耐力、柔韌及靈敏、協(xié)調(diào)等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)成績的提高，歸根到底取決于人體運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技術(shù)的發(fā)展與完善。而專項(xiàng)身體訓(xùn)練主要是發(fā)展與專項(xiàng)有密切關(guān)系、能直接促進(jìn)掌握專項(xiàng)技術(shù)和提高專項(xiàng)成績的身體素質(zhì)。

3.2.1 力量訓(xùn)練的方法

起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強(qiáng)大的爆發(fā)力和起動(dòng)力。這種能力來自肌肉用力的協(xié)調(diào)性、收縮速度以及肌肉的最大力量。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中肌肉所表現(xiàn)出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運(yùn)動(dòng)成績。在短跑力量訓(xùn)練中，必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系以及力量的大小、速度的快慢、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、組間休息時(shí)間的關(guān)系。

3.2.2 速度的練習(xí)方法

通過訪談發(fā)現(xiàn)市業(yè)余體校的短跑隊(duì)對速度的練習(xí)比較重視，不過重視途中跑的同時(shí)起跑的速度也是提高短跑成績的關(guān)鍵。短跑速度分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、位移速度三大類。反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法進(jìn)行足、籃、排球訓(xùn)練；在模擬訓(xùn)練的時(shí)候發(fā)令或聽信號(hào)的蹬起跑器的練習(xí)；在身體訓(xùn)練中以最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間10-20s；以最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5-10s；以最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30-40m；在聽到發(fā)令時(shí)快速后蹬跑，完成距離50-100m；在專項(xiàng)訓(xùn)練中練習(xí)快速跨步跑，完成距離50-100m；在專項(xiàng)訓(xùn)練中練習(xí)快速單足跑，完成距離30-60m。在位移速度訓(xùn)練中主要采取加阻力跑和減助力跑。在100米以下訓(xùn)練站立式起跑中，以極限或次極限強(qiáng)度進(jìn)行；在訓(xùn)練蹲踞式起跑30-60m中，以極限強(qiáng)度進(jìn)行；在訓(xùn)練行進(jìn)間跑20-50m中，以極限強(qiáng)度進(jìn)行；在80-120m段落的加速跑中，速度應(yīng)當(dāng)加以控制，逐漸加速到或接近最高速度。

3.2.3 靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

靈敏素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能和各種素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)過程中的綜合表現(xiàn)。調(diào)查臨潼區(qū)業(yè)余體校短跑隊(duì)對此訓(xùn)練明顯不足，甚至沒有。研究表明運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)越好，運(yùn)動(dòng)技能掌握數(shù)量越多，則在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中所表現(xiàn)出來的靈敏素質(zhì)水平越高，臨潼區(qū)業(yè)余體校短跑訓(xùn)練隊(duì)?wèi)?yīng)在訓(xùn)練中培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的靈敏素質(zhì)的能力。發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)在體力充沛、精神飽滿、心理放松的條件下進(jìn)行，同時(shí)還要密切結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)和要求，使訓(xùn)練效果與專項(xiàng)要求相一致。

柔韌素質(zhì)是指人體大幅度完成動(dòng)作的能力。它與人體關(guān)節(jié)活動(dòng)靈敏性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉的緊張與放松的協(xié)調(diào)性有關(guān)。如靜力性的柔韌性練習(xí)，在肋木上的各種壓腿：正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、下腰、弓箭步壓腿等；動(dòng)力性的柔韌性練習(xí)中，我們可以在扶肋木做各種大幅度的擺腿練習(xí)：正擺腿、側(cè)擺腿、后擺腿等；在訓(xùn)練行進(jìn)中的各種擺腿；各種負(fù)重的擺腿練習(xí)。

3.3 短跑運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練

體育比賽在雙方的體能和技術(shù)相同的情況下，在爭奪勝敗時(shí)，與運(yùn)動(dòng)員的心理差異有著直接的關(guān)系。競賽前運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)是復(fù)雜的，它表現(xiàn)對比賽的態(tài)度，動(dòng)機(jī)、情緒，興奮的程度，注意力的變化以及意志品質(zhì)等。在起跑前的緊張就是在進(jìn)行競爭前，由于有其他的比賽者和許多觀眾在場，運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生了過渡緊張的情緒，使技術(shù)不能得到正常的發(fā)揮，成績下降。在訓(xùn)練中可以根據(jù)人數(shù)分組，每組2-3人，進(jìn)行“競賽式”的模擬測試，使運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)就習(xí)慣這種比賽競爭的方式，戰(zhàn)勝恐懼、緊張心理。因此，只有充滿信心，堅(jiān)決果斷，才能在激烈競爭中取勝。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

1）短跑運(yùn)動(dòng)員起跑的因素不僅是日常訓(xùn)練的不到位，很大程度上還有運(yùn)動(dòng)員的心理因素，尤其在比賽過程中較為明顯。訓(xùn)練的方法手段非常單一，運(yùn)動(dòng)員不能很好地掌握短跑起跑的訓(xùn)練技術(shù)，相對途中跑和沖刺階段明顯對起跑的技術(shù)練習(xí)有所忽略。

2）水平較高的運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和日常生活中可以通過媒體、視頻、書籍等資料進(jìn)行觀看與研究，對自身的不足可以做到十分的了解，不僅對途中跑和沖刺有很深的領(lǐng)悟還對起跑有所見解和掌握。業(yè)余體校的訓(xùn)練設(shè)施與設(shè)備不齊全也不是很先進(jìn)，所以造成訓(xùn)練技術(shù)與方法比較落后。

4.2 建議

1）條件允許的情況下運(yùn)動(dòng)員和教練員可以在放松訓(xùn)練的時(shí)候統(tǒng)一觀看視頻錄像，并進(jìn)行有意義的討論，相互促進(jìn)，相互幫助。只有對起跑技術(shù)有一定的了解才可以了解、掌握訓(xùn)練的目的，不盲目練習(xí)。

2）對于心理素質(zhì)較弱的運(yùn)動(dòng)員，教練員可以在日常訓(xùn)練中多對其進(jìn)行溝通并鼓勵(lì)，培養(yǎng)自信心，也可多以競賽的形式叫其習(xí)慣比賽的模式，從而打消在比賽中的緊張心情。

3）教練員可以根據(jù)科學(xué)的方法找到更多提高運(yùn)動(dòng)員水平的訓(xùn)練方法，使運(yùn)動(dòng)員可以全面的提高，從而提高運(yùn)動(dòng)水平，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績的提高。

【參考文獻(xiàn)】

[1]孫瑋，高杰，耿成春.短跑項(xiàng)目力量與協(xié)調(diào)性關(guān)系[J].吉林體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2001（03）：34-35.

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關(guān)鍵詞：短跑放松技術(shù) 作用 訓(xùn)練方法 研究

中圖分類號(hào)：G822.1 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1672-3791（2014）09（c）-0141-01

所謂放松跑技術(shù)，即運(yùn)動(dòng)員在比賽或者短跑訓(xùn)練過程中，無論是生理、心理，還是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等都相互適應(yīng)，通過肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)的精密配合與協(xié)作，可以使肌肉收縮、肌肉舒張相互協(xié)調(diào)，從而最大限度地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的體能。短跑放松技術(shù)的主要特點(diǎn)是在起跑后加速，最終達(dá)到最高速度，并且長時(shí)間地保持這一速度。

1 短跑放松技術(shù)的重要作用

第一，通過良好的放松，可以有效改善運(yùn)動(dòng)員的興奮度。短跑放松技術(shù)的應(yīng)用，可以加快運(yùn)動(dòng)員大腦運(yùn)動(dòng)中樞的興奮與抑制，從而使他們能夠一直處于一種較為適宜的興奮狀態(tài)，通過減少多余、繁瑣的動(dòng)作，提高短跑步頻。實(shí)踐中可以看到，在高速短跑運(yùn)動(dòng)過程在，如果不注意放松，那么將會(huì)產(chǎn)生更多的神經(jīng)沖動(dòng)，其中多余的消耗造成大腦疲勞。短跑運(yùn)動(dòng)過程中，如果運(yùn)動(dòng)員的肌肉過于緊張，則會(huì)影響血液流速、減少大腦供能，進(jìn)而使運(yùn)動(dòng)員的腿部乳酸過量堆積、血液pH值隨之下降，容易造成肌肉疲勞，影響成績。

第二，短跑放松技術(shù)的應(yīng)用，可以有效增大肌肉收縮力。實(shí)踐中可以看到，肌肉力量的大小和承載強(qiáng)度，在很大程度上主要取決于肌纖維數(shù)量、肌纖維收縮力以及肌纖維收縮前的長度；對于運(yùn)動(dòng)員而言，如果其短跑放松技術(shù)應(yīng)用的比較嫻熟，則肌纖維參加運(yùn)動(dòng)高達(dá)90%，放松能力差的人，參加活動(dòng)的肌纖維只有60%左右。由此可見，放松能力的差別，在很大程度上影響著參與活動(dòng)的肌肉數(shù)量，收縮力量也有非常大的差異性。

第三，放松技術(shù)的應(yīng)用可以有效改善肌肉供能過程，大幅度提高速度耐力。在短跑過程中，造成有機(jī)體功率下降的一個(gè)主要原因是肌肉中儲(chǔ)備的能源物資不足，或者過分的消耗。研究發(fā)現(xiàn)，短跑過程中的主要能源來源是三磷酸腺苷的無氧分解及其二次合成，因此合理放松可以確保運(yùn)動(dòng)員在短跑過程中合理的分配體能，同時(shí)也能夠減少多余肌肉耗能，具有非常重要的作用。同時(shí)，放松技術(shù)的應(yīng)用，可以有效促進(jìn)全身的血液循環(huán)，對于改善快速跑中的肌肉供能、提高速度耐力，意義重大。

第四，放松技術(shù)在短跑過程中的有效應(yīng)用，可以提高跑步速度、激發(fā)爆發(fā)力。通過研究，短跑放松技術(shù)可有效減少集中用力和內(nèi)阻力；當(dāng)內(nèi)阻力減少時(shí)，被動(dòng)肌肉放松，進(jìn)而加快主動(dòng)肌收縮速度，使關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度增大。通常情況下，人體肌肉只有在放松狀態(tài)下才可以被拉長，正如橡皮筋一樣，在一定范圍內(nèi)將其拉得越長，則其收縮時(shí)速度就會(huì)越大。比如，李雪梅100米最好成績?yōu)?0.79秒，200米為22.01秒，300米為35.78秒；立定跳遠(yuǎn)距離為2.8米，比劉曉梅等著名運(yùn)動(dòng)員略勝一籌，尤其是在立定跳遠(yuǎn)方面，較其他運(yùn)動(dòng)員要超出20厘米，技術(shù)統(tǒng)計(jì)如表1所示。

從上述統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)可以看出，李雪梅的爆發(fā)力要比其他運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)一些，值得注意的是李雪梅的放松能力也比其他3名運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)。通過研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員肌肉放松能力強(qiáng)的人，超過90%的肌肉參加活動(dòng)；肌肉放松能力較差的人，則僅有60%左右的肌肉運(yùn)動(dòng)。

2 短跑放松技術(shù)日常訓(xùn)練

短跑運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力都比較強(qiáng)，更需要掌握短跑放松技術(shù)，在實(shí)際訓(xùn)練過程中，可選擇的練習(xí)方法也比較多，也比較靈活，其中常用的訓(xùn)練方法主要有以下幾種。

2.1 擺臂技術(shù)訓(xùn)練方法

短跑運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練過程在，應(yīng)當(dāng)盡可能的加強(qiáng)擺臂技術(shù)練習(xí)，由上臂帶小臂擺動(dòng)，并且手腕要完全放松下來，避免出現(xiàn)緊握拳頭、雙肩高聳的動(dòng)作；前后擺動(dòng)時(shí)，以向后為主用力，擺臂過程中注意防止脖頸、面部肌肉過度緊張。

2.2 慣跑訓(xùn)練

慢跑是一種非常放松但速度不減的跑步方式，通常情況以100～150米的距離長度為宜。在慢跑過程中，又分為三個(gè)步驟。第一，起跑后加速跑大約25米的距離，達(dá)到個(gè)人最快速度。第二，運(yùn)動(dòng)員主動(dòng)用力停止，隨慣性慢跑20米左右的距離，或在慣性跑速度降下來以后，再加速跑大約25米的距離。第三，在上述基礎(chǔ)上慣性跑20米的距離。慣跑過程中，要求肌肉一定要足夠的放松，體會(huì)放松慣性跑的感覺和動(dòng)作要領(lǐng)。

2.3 牽引跑訓(xùn)練

該種跑步訓(xùn)練方法，即在運(yùn)動(dòng)員跑步時(shí)，適當(dāng)?shù)厥┘忧皟A牽引力，并且按個(gè)人成績的120%增加強(qiáng)度。比如：在直道上跑步時(shí)，80米位置施加一定的牽引力，進(jìn)入彎道后再進(jìn)行慢跑；如此反復(fù)4次練習(xí)。在牽引跑練習(xí)過程中，運(yùn)動(dòng)員要注意抬高身體的重心、注意伸膝，用心體會(huì)肌肉放松用力時(shí)的感受。

2.4 斜坡跑

在此過程中，建議選擇坡度為2～3度的斜坡，斜坡總長度大約在50米左右，而平地跑道長度以70米為宜。訓(xùn)練過程中，通常下坡跑的距離設(shè)計(jì)成30～40米，而平跑的距離為30～60米。下坡距離不能太長，因?yàn)橄缕屡軙r(shí)，運(yùn)動(dòng)員會(huì)支撐器官負(fù)重，容易造成損傷。下坡跑過程中，最顯著的技術(shù)特點(diǎn)就是動(dòng)作特別放松，協(xié)調(diào)連貫性特別好；在前擺腿著地時(shí)，可較快速度轉(zhuǎn)入后蹬動(dòng)作，頻率快、步幅大。

2.5 變換跑訓(xùn)練

變換跑即在短跑各段將起跑以及行進(jìn)跑和變速跑有機(jī)地結(jié)合起來訓(xùn)練，通常包括四種訓(xùn)練方式，即直道上20米加速跑、彎道上30米快速跑和20米放松跑；彎道上30米加速跑、直道上20米快跑和20米放松跑；直道上30米加速跑、20～30米的放松慣性跑，然后再進(jìn)行慢跑。

3 結(jié)語

短跑運(yùn)動(dòng)員掌握好放松技術(shù)，對其有效掌握短跑全程技術(shù)意義重大；正確應(yīng)用放松技術(shù)可節(jié)省能量、提高能量利用率；短跑放松技術(shù)訓(xùn)練過程中，需要從心理素質(zhì)、身體素質(zhì)以及專門性訓(xùn)練三個(gè)方面入手，只有這樣才能真正掌握該技術(shù)，才能有效提高成績。

參考文獻(xiàn)

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關(guān)鍵詞：高職院校 運(yùn)動(dòng)員 短跑訓(xùn)練 特點(diǎn) 方法

中圖分類號(hào)：G812 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1672-3791（2016）02（c）-0000-00

高職院校運(yùn)動(dòng)員需要在完成課業(yè)任務(wù)的前提下進(jìn)行短跑訓(xùn)練。因此，教師一定要合理的把控短跑訓(xùn)練的強(qiáng)度，并在訓(xùn)練過程中采取保護(hù)措施，避免運(yùn)動(dòng)員在短跑訓(xùn)練中受到傷害。短跑是我國重要的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，高職院校是為國家輸出高素質(zhì)短跑運(yùn)動(dòng)員的重要場所，教師需要引進(jìn)先進(jìn)的短跑訓(xùn)練方法，突出高職短跑訓(xùn)練的特點(diǎn)。

1 高職院校運(yùn)動(dòng)員短跑大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練方法

1.1 運(yùn)動(dòng)員短跑訓(xùn)練的方法

大運(yùn)動(dòng)量短跑訓(xùn)練是我國短跑訓(xùn)練中比較常用的方法，該訓(xùn)練方法的主要目的是提高高職運(yùn)動(dòng)員的體能和耐受程度，最大化的開發(fā)運(yùn)動(dòng)員的潛能。大運(yùn)動(dòng)量短跑訓(xùn)練法在短跑訓(xùn)練中有著不可替代的作用，大運(yùn)動(dòng)短跑訓(xùn)練方法主要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的耐力，并在短跑過程中克服一切困難，這樣才能讓運(yùn)動(dòng)員在短跑運(yùn)動(dòng)的后期加速度，挖掘自身的運(yùn)動(dòng)潛力。雖然大運(yùn)動(dòng)量短跑訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)的是量，但是教師一定結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況合理的控制訓(xùn)練的量，保證短跑訓(xùn)練的科學(xué)性和合理性。教師在充分了解運(yùn)動(dòng)員身體特點(diǎn)和實(shí)際情況的基礎(chǔ)上需要制定詳細(xì)的大運(yùn)動(dòng)量短跑訓(xùn)練計(jì)劃，合理安排訓(xùn)練的時(shí)間，合理控制訓(xùn)練的次數(shù)與訓(xùn)練間隔的時(shí)間，短跑訓(xùn)練不能對運(yùn)動(dòng)員的身體造成傷害。

1.2 大運(yùn)動(dòng)量短跑訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)

事實(shí)上，大運(yùn)動(dòng)量短跑訓(xùn)練可以無限開發(fā)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)潛能，提升運(yùn)動(dòng)員的耐力，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的成長和發(fā)展。在大運(yùn)動(dòng)量短跑訓(xùn)練下，運(yùn)動(dòng)員可以在一天內(nèi)進(jìn)行多場比賽，而且還可以保證運(yùn)動(dòng)員的正常發(fā)揮，提高運(yùn)動(dòng)員在短跑比賽中的成績與排名。但是，大運(yùn)動(dòng)量短跑訓(xùn)練方法也存在一定的弊端，該方法的訓(xùn)練時(shí)間相對較長，只有進(jìn)行多次訓(xùn)練才能見到成效，需要運(yùn)動(dòng)員具備較高的心理素質(zhì)和意志力才能完成大運(yùn)動(dòng)量短跑訓(xùn)練，而且如果運(yùn)動(dòng)員不具備較高的身體素質(zhì)，大運(yùn)動(dòng)量短跑訓(xùn)練很有可能會(huì)給運(yùn)動(dòng)員到來傷害。

2 高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練方法

2.1 高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練的方法與原則

高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練法的目標(biāo)是提高運(yùn)動(dòng)員在短跑中的速度，主要是針對短跑技術(shù)展開訓(xùn)練，比較常用的訓(xùn)練方式就是跑步，高職院校會(huì)安排運(yùn)動(dòng)員每周開展5次高強(qiáng)度的短跑訓(xùn)練，每次訓(xùn)練的時(shí)間不能少于5個(gè)小時(shí)。相比于大運(yùn)動(dòng)量短跑訓(xùn)練方法，高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練方法要求每位運(yùn)動(dòng)員都需要在短跑比賽中保持高強(qiáng)度訓(xùn)練的狀態(tài)和短跑的速度，這樣才能在短跑比賽中取得優(yōu)異的成績。

2.2 高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)

相比而言，高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練法的訓(xùn)練次數(shù)比較少，該訓(xùn)練方法可以在短時(shí)間內(nèi)見效，快速提升短跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，對時(shí)間的限制不嚴(yán)格，運(yùn)動(dòng)員除了按照教師的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練，也可以在空閑時(shí)間自行安排短跑訓(xùn)練，結(jié)合自己的實(shí)際情況展開訓(xùn)練，該方法也是短跑訓(xùn)練中不可或缺的訓(xùn)練方法。但是，高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練法也有一定的缺陷，如果訓(xùn)練的強(qiáng)度超過了運(yùn)動(dòng)員的承受范圍，就很容易給運(yùn)動(dòng)員的身體造成傷害，甚至導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員虛脫等問題的出現(xiàn)，而且高強(qiáng)度訓(xùn)練方法只能提高運(yùn)動(dòng)員某一部分的體能和素質(zhì)，無法實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員整體素質(zhì)的提升。高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練方法僅僅能讓運(yùn)動(dòng)員在日常短跑訓(xùn)練中取得比較優(yōu)異的成績，無法在大型比賽中發(fā)揮作用。力量也是短跑訓(xùn)練中不可或缺的部分，要想提高運(yùn)動(dòng)員的短跑速度，就需要加快步伐的頻率，增大步長，這些都離不開腿部力量。雖然一位短跑運(yùn)動(dòng)員的步長與自身的先天條件有很大關(guān)系，但是步長也是可以通過后期訓(xùn)練改變的，只有短跑運(yùn)動(dòng)員具備較強(qiáng)的腿部力量，才能成為一名真正的短跑運(yùn)動(dòng)員。運(yùn)動(dòng)員腿部力量的訓(xùn)練也是為提高運(yùn)動(dòng)員的短跑速度做準(zhǔn)備。力量訓(xùn)練的部位有以下幾個(gè)：一是前群肌，二是后群肌，三是后腿肌群，四是臀中肌，五是下肢外踝，六是內(nèi)踝，七是脛骨，八是跟骨肌群。運(yùn)動(dòng)員在短跑過程中，除了腿部需要發(fā)力，還需要上肢的配合，上肢的變動(dòng)對運(yùn)動(dòng)員的起跑速度和最終的沖刺都有著至關(guān)重要的影響。科學(xué)的擺動(dòng)上臂不僅可以保持運(yùn)動(dòng)員的身體平衡，還可以協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的腿部動(dòng)作，增加短跑中后瞪的效果，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員的短跑速度。上肢的肌群有以下幾個(gè)：一是肱二頭肌，二是肱三頭肌，三是三角肌，四是胸大肌。短跑實(shí)際上是一項(xiàng)肢體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在短跑的過程中運(yùn)動(dòng)員的肢體所承受的力度比較大，力度來自運(yùn)動(dòng)員的身體和地面的作用力。因此，高職院校還必須加強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員的腰腹肌力量的訓(xùn)練，腰腹肌包括以下幾個(gè)部分：一是腹直肌，二是復(fù)外斜肌，三是腹內(nèi)肌。因此，高職院校短跑教師必須結(jié)合每一位運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際力量和肌肉情況展開分層訓(xùn)練模式，不斷調(diào)整短跑訓(xùn)練計(jì)劃和方案。

3大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練法與高強(qiáng)度訓(xùn)練法的結(jié)合

3.1 高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練為主，大運(yùn)動(dòng)量短跑訓(xùn)練為輔

雖然大運(yùn)動(dòng)量短跑訓(xùn)練方法與高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練方法存在一定的差異性，但是高職院校教師可以把兩種訓(xùn)練方法結(jié)合在一起，實(shí)現(xiàn)兩種訓(xùn)練方法的互補(bǔ)，取其精華，去其糟粕，這樣就可以在短跑訓(xùn)練過程中既提高運(yùn)動(dòng)員的整體身體素質(zhì)，也可以提高運(yùn)動(dòng)員的短跑速度，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的全面發(fā)展。在短跑訓(xùn)練中，訓(xùn)練的強(qiáng)度越大對運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的刺激就會(huì)越大，需要消耗的能量也就越多，高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練可以在短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員的體能，而且每次超能短跑訓(xùn)練都可以讓運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)得到提升，這樣才能讓運(yùn)動(dòng)員更快的適應(yīng)環(huán)境，在各項(xiàng)短跑比賽中取得理想的成績。

3.2 高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練與大運(yùn)動(dòng)短跑訓(xùn)練法結(jié)合

在開展短跑訓(xùn)練之前，高職院校需要對運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能進(jìn)行檢測，這樣才能保證短跑訓(xùn)練設(shè)計(jì)的科學(xué)性。在短跑訓(xùn)練的過程中，短跑運(yùn)動(dòng)員可以結(jié)合自身的特點(diǎn)和實(shí)際情況變換訓(xùn)練的方法，全面提升自身的身體素質(zhì)。但是，高職院校也必須認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)員文化課程學(xué)習(xí)的重要性，合理安排短跑訓(xùn)練的時(shí)間，對學(xué)習(xí)成績比較優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，教師可以適當(dāng)?shù)脑黾佑?xùn)練的時(shí)間和次數(shù)，對文化課成績不是很理想的運(yùn)動(dòng)員，教師需要堅(jiān)持“以文化課為主，運(yùn)動(dòng)為輔”的訓(xùn)練原則，這樣才能為社會(huì)輸出高素質(zhì)短跑運(yùn)動(dòng)員。

4 結(jié)語

高職院校運(yùn)動(dòng)員短跑訓(xùn)練方法有兩種：一是大運(yùn)動(dòng)量短跑訓(xùn)練是我國短跑訓(xùn)練中比較常用的方法，該訓(xùn)練方法的主要目的是提高高職運(yùn)動(dòng)員的體能和耐受程度，最大化的開發(fā)運(yùn)動(dòng)員的潛能。二是高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練法的目標(biāo)是提高運(yùn)動(dòng)員在短跑中的速度，主要是針對短跑技術(shù)展開訓(xùn)練。在短跑訓(xùn)練中，雖然大運(yùn)動(dòng)量短跑訓(xùn)練方法與高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練方法存在一定的差異性，但是高職院校教師可以把兩種訓(xùn)練方法結(jié)合在一起，實(shí)現(xiàn)兩種訓(xùn)練方法的互補(bǔ)。高職院校短跑教師必須結(jié)合每一位運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際力量和肌肉情況展開分層訓(xùn)練模式，不斷調(diào)整短跑訓(xùn)練計(jì)劃和方案。教師在充分了解運(yùn)動(dòng)員身體特點(diǎn)和實(shí)際情況的基礎(chǔ)上需要制定詳細(xì)的大運(yùn)動(dòng)量短跑訓(xùn)練計(jì)劃，合理安排訓(xùn)練的時(shí)間，避免短跑訓(xùn)練給運(yùn)動(dòng)員的身體造成傷害。

參考文獻(xiàn)

[1] 劉少華. 高職院校運(yùn)動(dòng)員短跑訓(xùn)練的特點(diǎn)與方法[J]. 佳木斯職業(yè)學(xué)院學(xué)報(bào)，2016，01：425+427.

篇5

關(guān)鍵詞：擺臂技術(shù)；訓(xùn)練方法；短跑成績；建議

衡量短跑成績好壞的直接方式是所需時(shí)間的長短，也就是用最短時(shí)間跑完一定的距離。所以，運(yùn)動(dòng)員想提高運(yùn)動(dòng)成績就得與時(shí)間對抗，還要靠身體各部分和短跑各環(huán)節(jié)緊密配合來完成。短跑中最基本、最簡單的技術(shù)就是擺臂的動(dòng)作了，所以一般在基層學(xué)校的教學(xué)中和教練員在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員中經(jīng)常被老師和教練所忽視。由于經(jīng)常忽視擺臂動(dòng)作這一點(diǎn)，從而就影響和減慢了短跑成績的提高。

一、正確的擺臂方法能夠加大后蹬力量

不擺動(dòng)雙臂會(huì)大大減弱后蹬的力量，而且僅僅依靠支撐腿蹬地?zé)o法達(dá)到腿部能力的最大限度發(fā)揮，進(jìn)而影響跑步的幅度和速率，直接導(dǎo)致跑步成績的降低。腿部蹬地力增強(qiáng)，利于將髖部更好地送出和步幅加大。力學(xué)分析證明，胳膊后擺時(shí)與人體水平前進(jìn)方向相反，從而產(chǎn)生了一對反作用力，此時(shí)后擺胳膊的力加大了人體前進(jìn)的推力，進(jìn)而加快跑步速度。

二、正確的擺臂在跑步中能保持人體的平穩(wěn)

我們經(jīng)常可以看到失去雙臂的人在走路時(shí)為了保持身體平衡肩膀會(huì)前后擺動(dòng)。同理，在跑步的過程中，在腳步的幅度和速率加大時(shí)，如果想保持身體平穩(wěn)，僅依靠肩膀擺動(dòng)是不夠的，此時(shí)就應(yīng)該加大胳膊前后擺的幅度，在保證人體平穩(wěn)的同時(shí)再加大跑的速率。因此，我們可以得出維持身體平衡正確的擺動(dòng)雙臂起到非同小可的作用。

在日常跑步中，常見的有胳膊上下打鼓式的擺動(dòng)方式和左右交叉式的擺動(dòng)方式，這兩種擺動(dòng)方式都無法很好地調(diào)動(dòng)人體的肌肉保持身體平衡，而且會(huì)影響步幅和步頻的發(fā)揮。在跑步過程中，兩腿快速擺動(dòng)，速度越快，步幅越大，身體前傾角度也越大，這樣就得需要身體異側(cè)的手臂的擺動(dòng)力度和幅度的加大來維持身體的平穩(wěn)，從而能夠保證跑進(jìn)過程中水平向前的速度。例如，日常教學(xué)訓(xùn)練過程中，常會(huì)看到運(yùn)動(dòng)員在終點(diǎn)撞線的那一刻摔倒的現(xiàn)象。這是由于撞線時(shí)運(yùn)動(dòng)員的軀干前傾，頭部也向前，而且雙臂也置于身體前方，這樣身體重心就會(huì)前傾導(dǎo)致摔倒，撞線時(shí)正確的雙臂擺動(dòng)方式應(yīng)該置于身體后側(cè)，這樣才能維持人體平穩(wěn)。

三、擺臂可以加大跑步速度

根據(jù)正確的擺動(dòng)雙臂的方法能夠使身體保持平穩(wěn)的原理，若加大了胳膊的擺動(dòng)的速率和幅度，就會(huì)使大腿面高抬，髖部更充分地送出，進(jìn)而還可以增大步幅，同時(shí)，前后擺臂的方式可以使人體運(yùn)動(dòng)軌跡主要圍繞脊柱為軸進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，盡量避免身體重心左右的搖擺來減少運(yùn)動(dòng)中身體能量的無端消耗，使能量的利用效率得以提高，進(jìn)而縮短跑步時(shí)間。

通過查找一些文獻(xiàn)資料中的案例，發(fā)現(xiàn)短跑過程中運(yùn)動(dòng)員擺動(dòng)雙臂的方法對其成績具有影響。運(yùn)動(dòng)員在跑步過程中存在幾種擺臂方式，比如，左右擺，上下擺，夾臂跑或小幅度擺臂跑等方式。據(jù)力學(xué)分析，這幾種擺臂方式并不能發(fā)揮兩臂在短跑中的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性，會(huì)影響成績。

根據(jù)上述問題，本人通過查找文獻(xiàn)資料、對師大田徑隊(duì)教練進(jìn)行跟蹤訪談，針對專門性的擺臂方法的訓(xùn)練，綜合出以下幾個(gè)有實(shí)效性的訓(xùn)練方法：

1.原地不負(fù)重的擺臂練習(xí)

兩腳以前后開立的方式站立，兩胳膊前后輕快放松地?cái)[動(dòng)，這種練習(xí)方法在生理學(xué)上講，此時(shí)沒有任何負(fù)荷，可以達(dá)到最大的減短收縮的練習(xí)，可以加快最大的擺臂速度。

2.拉橡皮筋的練習(xí)

像原地前后擺動(dòng)雙臂一樣練習(xí)，只是給兩臂增加了對抗力，橡皮筋在一定的范圍內(nèi)，拉力和兩臂拉長的長度成正比。所以，擺動(dòng)時(shí)兩臂與軀體角度越大，它所受到的阻力也會(huì)相應(yīng)的增大。

3.手握啞鈴進(jìn)行前后有力的擺動(dòng)雙臂

4.克服自己身體重量的練習(xí)

如：俯臥撐，可以訓(xùn)練增強(qiáng)兩臂肌肉群和肩部肌肉群的力量。

5.加快速度的平推或上舉杠鈴的練習(xí)

以上的練習(xí)本著全面發(fā)展兩臂擺動(dòng)時(shí)所需的速度和力量，從而綜合快速地提高擺臂效率。

四、結(jié)論與建議

1.結(jié)論

①運(yùn)動(dòng)時(shí)跑的項(xiàng)目中最基本、最簡單的技術(shù)動(dòng)作就是擺臂了。在短跑的過程中大腿面的前擺抬腿不足，步子就小，或者坐著跑等的不正確的動(dòng)作都與擺動(dòng)雙臂方法的不正確有關(guān)。所以，要清醒地認(rèn)識(shí)到正確的擺臂方法對短跑有積極主動(dòng)的作用。

②正確的擺臂方法對發(fā)揮短跑的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性有很明顯的效果。

③本文通過對擺臂技術(shù)動(dòng)作理論分析和在短跑過程中所起的作用以及對案例的閱讀和田徑教練員的訪談得出結(jié)論：正確的擺臂技術(shù)動(dòng)作，對提高短跑成績有很直接的關(guān)系。

2.建議

①對剛接觸和學(xué)習(xí)短跑的學(xué)生或運(yùn)動(dòng)員要嚴(yán)格按照科學(xué)的、合理的擺臂方法進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)，使他們形成擺動(dòng)雙臂的正確的動(dòng)力定型。

②在教學(xué)實(shí)踐以及訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的時(shí)候要注意引導(dǎo)學(xué)生雙臂和雙腿的協(xié)調(diào)配合，讓學(xué)生去感知由于擺臂的不同所引起擺腿的幅度和力度的不同。

參考文獻(xiàn)：