健康飲食建議精選(五篇)

序言：作為思想的載體和知識的探索者，寫作是一種獨特的藝術，我們為您準備了不同風格的5篇健康飲食建議，期待它們能激發您的靈感。

篇1

其實造成身體“負債累累”的主要原因，往往是由于大開的食欲、暴飲暴食和飲食的不規律。因此，如何使高血脂、高血壓、動脈粥樣硬化、糖尿病等代謝疾病的人減輕臟器負擔，處于亞健康狀態的人增強免疫力，肥胖的、愛美的人減輕體重，合理飲食顯得尤為重要。武警總醫院營養科王環宇醫生提示廣大讀者，合理健康的飲食就是每日膳食中各種食物及營養素種類要齊全、數量要充足、比例要適當，做到營養均衡，保證各種營養素科學合理的比例。這里王醫生對您的節日飲食提出幾條健康小建議。

建議一：熱能分配要合理

不少人喜歡睡懶覺，一覺醒來九、十點，早餐自然也就吃不上了，直接等著中午大吃一頓滿足胃口，這樣的做法千萬不可取。節日期間一日三餐的熱能比例分配要合理，不吃早餐而午餐、晚餐超量，這樣容易代謝超負荷而導致肥胖。節日期間的早餐應以高蛋白食物為主(一袋牛奶、一個雞蛋和粥)，還可以喝一點咖啡或茶，以便提神醒腦。王醫生建議，最合理的三餐熱能分配是：早餐占25％，中餐占40％，晚餐占35％。此外，對于想要控制體重、減肥的朋友，還要適當控制每日總熱能的攝入，尤其減少花生、核桃、芝麻等熱量較高的食物食用，減少零食的攝入。

建議二：補充優質蛋白質

夏季陽氣生發，人體各組織器官功能開始日趨活躍，增加了對營養物質的攝取。適當攝入肉類、雞蛋、牛奶等優質蛋白質，不僅能增強體力，旺盛精力，還因優質蛋白質中富含可使大腦清醒和警覺的酪氨基酸。提倡適量食用豆制品，但應避免聚會時一次性大量攝入高蛋白食物，否則會造成營養過剩，增加腎臟負擔，痛風病人更要注意高蛋白物質的攝入。

建議三：飲食宜清淡溫和

中醫講夏養陽，此時節應減少含油類食物的攝入，選用較清淡溫和的低脂肪食物。炒菜選用花生油、大豆油、橄欖油等植物油，一日不超過30克，少用油炸油煎食品，避免肥胖、脂肪肝、高血脂等病癥的發生。可多吃一些菌類，如黑木耳、銀耳、蘑菇、香菇等。黑木耳富含礦物質鈣，而鈣對人體肌肉、心、腦等細胞的功能起主導作用；銀耳富含銀耳多糖，能提高人體衛士巨噬細胞的吞噬能力；蘑菇含有蘑菇多糖，可抵抗綠膿桿菌的侵襲。食用菌是天然保健營養品，夏季多吃食用菌可以增加人體抗病毒的能力。

建議四：多吃高纖維素、高礦物質食物

選用高纖維素、高礦物質的食物，增加黃綠色蔬菜與時令水果的攝取，不僅可以補充人體維生素和無機鹽的不足，還可充分滿足人體肝臟的需求。薺菜、油菜、芹菜、菠菜、馬蘭頭、枸杞頭、香椿、蒲公英等可起到清熱解毒、涼血明目、通利二便、醒脾開胃等作用。適當吃些蔥、姜、蒜、韭菜，可以祛散陰寒，具有殺菌防病的功效，可減少感冒發生。

建議五：注意主副食搭配

很多人只吃肉菜不吃主食，這樣既不符合養生之道，又不符合營養需要。主食是我們每天能量的主要來源，主食吃多而消耗少會導致肥胖，但不吃主食又不能獲取正常活動足夠的能量，容易導致身體虛弱無力，只減肥了但沒有健康的體質。所以，每餐保證有適量主食才能保證充足體力而又不肥胖。一般原則：主食吃少，副食吃飽。

建議六：注意雜精糧搭配

現代人飲細考究，精糧吃的多而雜糧很少涉足。事實上，雖然精米、精面口感好，但加工中去掉了富含B族維生素、鈣、鋅、鐵和膳食纖維的外皮，容易導致維生素、微量元素缺乏。而小米、燕麥、高粱等五谷雜糧的營養素卻很豐富。所以粗細搭配，節日期間在享受精糧造就的美味佳肴的同時，適時吃些粗糧，才能有效保障足夠的營養素攝入。

建議七：注意葷素食搭配

既要有四條腿的豬牛羊肉，又要有兩條腿的雞鴨鵝，還要有一條腿的菌類，和沒有腿的魚類，還要有豆制品和有根、莖、葉、花、果的果蔬，這才算是一桌有營養又健康美味的美食。一般來說，兼“吃”并蓄，葷素食比例1：4，肉食中四條腿的、兩條腿的、一條腿的和沒有腿的比例各占1/4。

建議八：注意酸堿性搭配

隨著人們生活水平的提高，攝入的肉類、蛋、禽類、魚蝦類等成酸性食物日漸增多，由此造成人體內環境偏酸性，易導致各種代謝疾病。因此每日要增加胡蘿卜、菠菜、芹菜、花菜、油菜、萵筍、蓮藕、柿子椒等時令蔬菜、水果、豆類及其制品和奶類等成堿性食品攝入，由此保持身體酸堿平衡，增強人體免疫力，避免疾病。

建議九：注意干稀搭配

篇2

a、 七大營養素

維生素、纖維素、礦物質、脂肪、蛋白質、礦水化和物、水

b、 中國營養協會制定的一天的營養結構

油脂類25---50克/天、奶類、豆類等150---250克/天、鮮魚、肉、蛋類120---200克/天、蔬菜400---500克/天、水果100---200克/天、五谷類300---500克/天

二、國際會議定出6種保健品：

第一綠茶、第二紅酒、第三豆漿、第四酸奶、第五骨頭湯、第六蘑菇湯。

三、一日三餐：

1、 早餐象“皇帝”（7---9時）--------牛奶、豆漿、瘦肉、魚類、豆類等蛋白質含量高的食物為主，清淡不油膩。

2、 中餐象“富人”---------葷素搭配均衡（不飲酒）

3、 晚餐象“窮人“---------多果多蔬菜少主食（晚上19點前進食）。

四、因時而食：

1、 春天--------少吃酸味的食物，多吃點甜味的東西，盡量不吃辛辣的食物，食物如青菜、水果、韭菜、木瓜、生魚、泥鰍、蛋、奶、豆類食物為主食。

2、 夏天-------少吃苦味的食物，增加辛辣的食物，食物不要太咸，食物如：竹葉、蓮子、西瓜、果汁、蔬菜汁、水鴨、生魚為主食。

3、 秋天--------少吃辛辣的食物，增加酸味的食物，盡量不吃苦味的食物，食物如：桑葉、枇杷葉、百合、沙參、玉竹、雪梨、釉子、香蕉、兔肉、豬肉為主食。

4、 冬天--------少吃咸的食物，增加苦味的食物，盡量不吃甜食，食物如：黑豆、黑米、黑芝麻、黑棗、核桃、蜂王漿、小麥胚芽、荔枝干、羊肉、牛肉、三文魚為主食。

5、 春、夏、秋、冬、季末的十八天，不吃酸味食物，食物以小米、玉米、大豆、蓮子、山藥、瓜類、蘋果、水鴨為主食。

五、不同體質不同飲食：

1、 手腳涼、膚冷、面色蒼白、言語低下、便糖者等-------以牛、羊、雞、鳥、奶類、豆類食品為宜、而冷葷、冷飲，過量的水果為忌。

2、 手腳發熱、面紅，狂言亂語，便秘者等---------以果菜、五谷、豆類、奶類、蛋類、魚類食物為宜，而牛、羊、狗肉、無鱗魚、辛辣、燒烤、油炸的陽性食物為忌。

女性美顏飲食方

1、 西紅柿炒雞蛋（春夏常吃）

2、 當歸羊肉：當歸25克，生姜15克，羊肉500克，每日一料，3—5天為一療程（針對虛寒體弱、神疲乏力。

3、 當歸大棗蒸雞蛋：當歸15克、（磨粉）、雞蛋2個、大棗5枚、蒸雞蛋糕（經期過后，早餐吃3----5天。

4、 桂圓燉童子雞：桂圓50克、童子雞1只、燉3----5個小時、隔日一料，5---15天為一療程（針對手腳冷、失眠多夢）

5、 冰糖銀耳湯：滋陰養胃，潤肺生津。

6、 黑米、五豆粥：黑豆、黃豆、紅豆、綠豆、白豆加黑米煲粥。

7、 豆腐皮白果粥----------清炎斂肺，止咳去濕。

8、 菠菜、豬血（羊血）湯：菠菜1斤、豬血（羊血）1斤加水煮熟加調料食用，一周一次，清腸排毒去淤。

篇3

甜玉米最好選擇罐裝的

罐裝甜玉米仍然算是每天必須攝入的5份果蔬的一部分。科學家發現，甜玉米罐裝過程中的加熱處理可使甜玉米中抗氧化劑含量提高44%。抗氧化劑有助于清除人體內的自由基，自由基會對人體細胞造成損傷，增加心臟病和癌癥風險。罐裝甜玉米中抗氧化劑的增加，可大大彌補其維生素C流失的問題。

土豆燒熟后冷藏食用更好

土豆燒熟后，其淀粉細胞會膨脹并開始分解，這一過程被稱為“糊化”，因而更容易消化。而燒熟的土豆一旦冷藏，一些糊化淀粉就會轉化成固體或結晶淀粉，這些屬于不能消化的抗性淀粉，他們會像纖維一樣會進入大腸，促進腸道蠕動。研究發現，煮熟的土豆中抗性淀粉含量為7%，而燒熟的土豆冷藏后其抗性淀粉會增加到13%。

炒菜別用初榨橄欖油

初榨橄欖油富含ω-6脂肪酸，有助于阻止人體炎性反應，比如，心臟病和關節炎等。因此，很多人使用初榨橄欖油炒菜。但是，這種橄欖油比其他橄欖油的加工程序更少，其煙點低，高溫烹調過程中，其化學結構會發生改變，自由基會增多，更傷身體。初榨橄欖油不適合高溫烹飪，而適合于涼拌菜或腌漬菜。

胡蘿卜宜煮不宜蒸

研究發現，與生胡蘿卜和蒸胡蘿卜相比，水煮胡蘿卜的抗氧化劑類胡蘿卜素水平最高。類胡蘿卜素會在人體內轉化成維生素A，對人體生長、生殖、免疫、皮膚、眼睛和頭發都很重要。每100克煮熟的胡蘿卜還含有28毫克維生素C，而生胡蘿卜和蒸胡蘿卜的維生素C含量分別為31毫克和19毫克。

熱茶至少泡1分鐘再喝

茶葉中含有多酚類抗氧化劑兒茶酚，對心臟有保護作用。營養學家卡莉?魯克斯頓表示，茶葉中的抗氧化劑只有在開水中加熱時才會釋放出來，這個過程大約需要1~4分鐘。研究發現，喝茶加牛奶會降低人體對兒茶酚的吸收，但另一些研究認為，喝茶加牛奶不影響茶葉的保健功效。

意大利面不要煮過頭

意大利面的升糖指數較低，因此吃后飽腹時間更長，不易導致過量飲食，但是其烹調方式至關重要。煮意大利面的口感宜硬不宜軟，這樣腸道中消化（淀粉轉化成糖）時間就會更長，不至于引起飯后血糖幅度猛升，同時也有助于控制體重。

選擇全脂沙拉醬

為了發揮沙拉的最佳健康作用，應該使用全脂沙拉醬。理由是，人體需要脂肪幫助吸收重要的抗氧化劑，以保持心臟健康，降低癌癥風險。研究發現，新鮮沙拉加全脂沙拉醬有助于人體吸收番茄紅素、β胡蘿卜素、黃體素和玉米黃素等抗氧化劑。脂肪越多，抗氧化劑的吸收量就越大。

煨肉燉肉勝過烤肉

人們常認為烤肉可減少肉食脂肪，但研究發現，高溫烤制肉食會產生兩種有害化學物質：雜環胺和多環芳烴，動物研究發現此類化學物質會導致癌癥。相對而言，砂鍋煨肉或燉肉則更健康，還可以加入大量的草藥和調料，比如，迷迭香可以使用肉食中的雜環胺減少92%，咖喱（姜黃粉）、芫荽、小茴香等也可以阻止39%的雜環胺的形成。

選擇有機牛奶

牛奶（包括脫脂牛奶）富含鈣質，還含有ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸有助于降低血液黏稠度，防止血栓，保持正常心律，保護細小血管。研究發現，有機牛奶比普通牛奶的ω-3脂肪酸含量更高，其原因是奶牛吃的是天然草場的草，而非谷物和蛋白質。有機牛奶中有益心臟健康的共軛亞油酸（降低壞膽固醇水平）和二十碳五烯酸（EPA，一種ω-3脂肪酸）等多不飽和脂肪含量比普通牛奶高24%。

吃青香蕉攝入熱量更少

熟香蕉的確比生香蕉更甜，其原因是熟香蕉中一些淀粉發生了糖化，但是這并不會影響香蕉所含的熱量。研究發現，香蕉成熟度的確會影響攝入的熱量。香蕉成熟度越低，其抗性淀粉含量就越高，人體吸收更慢，其升糖指數就更低。因此，吃的香蕉越青，攝入的熱量就越低。

以美式咖啡取代拿鐵咖啡

篇4

糖尿病人每天喝紅酒提升好膽固醇

哈佛大學醫學院公共衛生學院研究人員發現：2型糖尿病患者每天喝一杯紅酒有助保持心臟健康，這是因為喝紅酒能提升他們體內“好”膽固醇（高密度脂蛋白）水平。

研究人員對224名已戒酒的糖尿病患者展開了為期2年的研究。所有參與者被隨機分成3組：每天晚餐時飲用礦泉水（150毫升）、白葡萄酒（150毫升）、紅酒（150毫升）。結果發現，飲酒后，除了能提升好膽固醇的水平，參與者其他血檢指標也更好，尤其是那些喝紅酒的患者。

哈佛大學醫學院公共衛生學院邁爾?斯坦普佛爾教授及其研究團隊認為，該研究證明了2型糖尿病患者適度飲酒的安全性和益處；相比白葡萄酒，紅酒中的非酒精成分有額外的益處。

中老年人每天一杯酒防癡呆

據英國《每日郵報》報道，每天一杯酒可有效防癡呆。美國科學家發現，60歲以上適量喝酒的老人，相比從不飲酒的人來說，其大腦海馬區的灰質更多、記憶力更好。

受試者接受了大腦掃描和血液檢驗，并回答是否有飲酒習慣等問題。隨后的心理測試顯示，適量飲酒者在“情景記憶”（記住特定事件的能力）方面表現更好。不過，適量飲酒對整體智商并沒有幫助。

“中年時期的飲酒狀態對晚年時大腦認知狀態和部分區域的腦容量沒有太大影響，喝酒的人和戒酒的人之間沒有明顯差異。”美國德克薩斯大學的布萊恩?唐納博士解釋道，相比那些在中年后逐漸減少飲酒量的人，那些繼續保持飲酒習慣到老年時期的人，身體恰恰更健康，因為他們的酒精消耗量更高，大腦海馬體積也更大。

至于為什么攝入適量酒精會延緩老年癡呆癥的進展，其機制目前還不清楚。早期的動物實驗發現酒精有助于增加海馬區域中神經細胞的數量，或許能對這一現象作出解釋。另外，大腦接觸適量的酒精，能釋放更多的化學物質，而這些物質和認知功能、信息處理等功能密切相關。

不過，研究人員警告稱，雖然適量飲酒對老人有好處，但應把握好酒精的量，酗酒絕對損害大腦。六年前，美國的另一項研究發現，老人適量喝酒可降低他們患老年癡呆癥的風險，而記憶力已經衰退者飲酒卻會加速癡呆的到來。那些每周消費8～14杯酒類飲料的人比普通人患老年癡呆癥的風險降低了37%，不過，每周消費超過14杯酒類飲料的人，則比正常人患老年癡呆癥的風險增加了一倍。

每天一杯酒讓人更漂亮

據英國《每日郵報》報道，英國布里斯托爾大學一項研究顯示，喝一杯酒能使人變得更漂亮，紅酒或者其他酒類都有效。因為酒精可以擴張瞳孔，讓雙頰變得紅潤，同時，還能放松面部肌肉，使人看起來更加平易近人。不過，科學家提醒人們不可酗酒，最好每天只喝一杯，因為兩杯過后，原本如桃花一樣的面頰會紅得不正常，而且面部肌肉會松弛，看起來不太自然。

研究人員將40名學生分成兩組，一組喝不同數量的酒精（酒精組），另外一組則不喝酒（清醒組）。同時，研究人員分別在不同時刻拍攝酒精組測試者的臉部照片，分別包括清醒時，喝一杯酒后以及喝兩杯酒后情形。隨后，由清醒組對這些照片的魅力進行評估。結果顯示，喝一杯酒后的照片比清醒時更有吸引力，而喝兩杯酒后的照片則不如清醒時。

“當然，這并不意味著酒精是健康的。酒精只是‘綁架’了人們的審美眼光；或者換種說法，是放大了某些人們認為有吸引力的面部特征。”高級研究員馬庫斯?穆納福解釋說，人們在消耗少量酒精后，會被認為更具吸引力，如果繼續消耗更多的酒精，效果則會適得其反。

男性每天喝一品脫啤酒能提高生育力

據英國《每日郵報》報道，美國一項研究發現，男性每天喝1品脫（1品脫約等于570毫升）啤酒，做爸爸的幾率將增加2倍。

來自波士頓馬薩諸塞州綜合醫院的研究人員選了105名平均年齡為37歲的男性，他們的妻子或女朋友正在接受試管受精。研究對象填寫了大量的飲食問卷，問題包括是否飲酒、是否喝含咖啡因的飲料等。研究對象的酒精消耗量都比較適中，最多的平均每天也不到3個單位（一品脫啤酒僅2.7個單位）。

測試結果表明，咖啡因或酒精的攝入量與質量之間沒有聯系。但是，酒精攝入量最高的人試管受精成功的幾率為57%，是喝酒最少的人（幾率為28%）的2倍。謝菲爾德大學的艾倫?佩西博士說道：“不管是自然懷孕還是人工輔助受孕，適量飲酒都有助于減輕壓力，對備孕夫妻大有裨益。”

由于對質量沒有影響，研究人員尚不確定為什么酒精對受孕率有如此明顯的影響。不排除男性的年齡、體重等因素在其中起了一部分作用。研究人員指出，目前還需要更多的實驗來證明研究結果。并且要特別強調的是，在研究中，所有男性的飲酒量都不是非常大。

哈佛大學的一個研究小組認為，食物中含有的化學物質也會導致男性的質量變差。男性生殖和不孕協會的保羅?塔瑞克博士說道：“男性要想優化自己的生育健康，就必須選擇農藥較少的水果和蔬菜。”

男性喝點紅酒能強筋壯骨

喝紅酒對健康有好處。據美國《醫學日報》報道，丹麥奧胡斯大學醫院的研究人員發現，紅葡萄酒中含有的白藜蘆醇能增加男性代謝綜合征患者的脊柱骨密度。代謝綜合征往往會引起人體內的低度炎癥，造成骨質疏松，而紅酒可以減緩這一癥狀。

篇5

2. 毒素蓄積 過食雞鴨魚肉，勢必使得體內蛋白質、脂肪攝入過多，導致過量堆積，天長日久就會造成體內氨、氮、酮等有毒有害物質大量的蓄積，常常會莫名其妙地出現精神萎靡、乏力、倦怠、頭昏腦漲、記憶力減退等癥狀。古人云：“欲得長生，腸中常清，欲得不死，腸中無滓。”現代保健的重點不在補不足，而是泄有余。

人的腸胃好似一個港口，必須進出平衡，如果船只、貨物堆積，超過了港口的負荷量，必然引起船只互相碰撞與阻攔，進出不能。這說明及時清除體內毒素很重要。

蔬菜五谷比起肉食來，不僅容易消化，而且含有大量的纖維素、豐富的礦物質和維生素，能刺激腸道蠕動，使糞便很快地排出體外，這就減少了毒素對腸壁的毒害作用，可以及時地清除腸中廢物，預防大腸癌，保持身體健康。理想的排毒食物有燕麥、蕎麥、薏米等五谷雜糧，以及紅色的番茄、紅辣椒、草莓、櫻桃，橙黃色的胡蘿卜、玉米、橙子、柿子、南瓜、紅薯，綠色的新鮮蔬菜，藍紫色的藍莓、黑莓、桑葚、葡萄、茄子，白色的菜花、銀耳、金針菇，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳等。

3. 鈣質流失 適量的蛋白質有助于鈣質的吸收，但是過量的蛋白質則可造成鈣質的大量流失，引起缺鈣的一系列癥狀(如高血壓、痛經、結腸癌、失眠、脾氣暴躁、蛀牙、生長遲緩等)，又是目前形成骨質疏松癥的元兇。骨質疏松癥發病率較高的國家和地區有一個共同的特點，就是高蛋白質飲食。富含高蛋白質的食品在人體內呈酸性。而人體無法承受血液中酸堿度激烈的變化，于是，身體就會動用兩種主要的堿性物質――鈉和鈣加以中和。這樣一來，你攝入的蛋白質越多，機體所需中和的鈣的數量也就越大，不管多少鈣也不能調整由此所造成的人體蛋白質的失衡，即高蛋白質飲食會引起鈣缺乏癥。有人曾做過試驗，A組每天食用80克蛋白質，會造成37毫克的鈣流失；B組每天食用240克蛋白質外加補充1 400毫克鈣，鈣的流失量不但未減，反而增加到每天流失137毫克。這說明，高鈣質的飲食并不能阻止由高蛋白質飲食造成的鈣質流失。正常的蛋白質需要量為每公斤體重1克為宜，并要求酸堿平衡。

4. 容易肥胖 適當地吃肉食確實有益于恢復體力，但若“管不住嘴”又運動不足，攝入熱量與所消耗的熱量不平衡，很易導致身體超重，尤以中心型肥胖(腰圍大于臀圍)為多。古人云：“飲食即臥，不消積聚，乃生百疾。”肥胖乃百病之源。